Оптимальная частота тренировок на сушке: сколько раз в неделю?

Когда наступает этап Сушка в бодибилдинге - процесс снижения % жира при сохранении мышечной массы, большинство атлетов задаются вопросом: сколько раз в неделю реально стоит тренироваться, чтобы не потерять мышцу и при этом сжечь жир? Ответ зависит от нескольких факторов, но есть проверенные схемы, которые работают почти у всех.

Почему частота тренировок важнее, чем просто количество подходов

Во время сушки тело находится в калорийном дефиците, а это повышает риск катаболизма. Чем чаще вы даёте мышце стимул роста, тем меньше она будет «съедаться». Частота тренировок задаёт ритм синтеза белка, уровень гормонов и восстановительные процессы.

Ключевые понятия, которые надо знать

Прежде чем перейти к цифрам, разберём несколько терминов.

• Гипертрофия рост мышечных волокон в ответ на механическую нагрузку
• Катаболизм процесс разрушения тканей, в том числе мышц, при нехватке энергии
• Объём тренировок общее количество рабочего веса за тренировку (подходы × повторения × нагрузка)
• Интенсивность процент от одного повторения максимального (1RM), с которым вы работаете
• Разделение тренировок способ распределения мышечных групп по дням недели

Понимание этих понятий помогает построить план, который сохраняет мышцу и ускоряет жиросжигание.

Оптимальная частота: 3‑5 раз в неделю

Большинство исследований показывают, что при сжигании жира лучше тренировать каждую большую мышечную группу 2‑3 раза в неделю. Это дает достаточно стимула без излишнего переутомления.

1. Три раза в неделю - классика «полного тела». Подходит новичкам и тем, кто не успевает добавить отдельный кардио‑день.
2. Четыре раза в неделю - часто реализуется через «верх/низ» (upper/lower) split, позволяя увеличить объём каждой группы, но при этом сохранять частоту.
3. Пять раз в неделю - обычно «пуш/тяг/ноги» или более детализированные сплиты, которые дают максимальный объём при сохранении частоты в 2‑3 раза на группу.

Выбор зависит от вашего опыта, восстановления и времени, которое вы готовы уделять тренировкам.

Как рассчитать объём и интенсивность под выбранную частоту

Для сохранения мышечной массы на сушке важно не просто качать часто, а правильно распределять нагрузку.

• Объём на одну группу мышц за неделю должен составлять 15‑20 подходов при 8‑12 повторениях.
• Если вы тренируетесь 3 раза, делайте 5‑6 подходов в каждом упражнении.
• Для 4‑5 дней - 3‑4 подхода в сете, но добавьте дополнительное упражнение.
• Интенсивность обычно держится в диапазоне 70‑80% от 1RM, а в конце недели можно добавить один тяжёлый подход до 85‑90% для поддержания силы.

Эти цифры - ориентир. Если чувствуете, что восстанавливаетесь плохо, уменьшите объём, а не частоту.

Пример недельного расписания

Ниже - два готовых сплита: «полное тело» (3‑дня) и «пуш‑тяг‑ноги» (5‑дней). Оба позволяют оставаться в калорийном дефиците, но различаются по объёму.

Практические советы, чтобы избежать катаболизма

• Не опускайте потребление белка ниже 2 г/кг массы тела - это главный «антикатаболический» фактор.
• Ставьте приоритет на тяжёлые многосуставные движения (присед, жим лёжа, тяга). Они дают большой гормональный отклик.
• Включайте минимум 20‑30 минут умеренного кардио после силовой части - помогает ускорить расход калорий без сильного стресса.
• Соблюдайте минимум 48‑часовой отдых между интенсивными сессиями одной группы, если работаете >3 раза в неделю.
• Следите за качеством сна: 7‑9 часов - лучший способ ускорить восстановление и рост синтеза белка.

Чек‑лист: ваш план на сушку

1. Определите желаемую частоту (3‑5 раз в неделю).
2. Подберите сплит, который укладывается в ваш график.
3. Рассчитайте объём: 15‑20 подходов на большую группу в неделю.
4. Установите интенсивность 70‑80% от 1RM, добавьте один тяжёлый подход в конце недели.
5. Контролируйте питание: минимум 2 г белка/кг, умеренный дефицит 300‑500 ккал.
6. Включите кардио 2‑3 раза, но держите интенсивность в зоне жиросжигания (65‑75% от max HR).
7. Отслеживайте восстановление: сон, настроение, уровень энергии.
8. Корректируйте объём/частоту, если чувствуете переутомление.

Следуя этому плану, вы сможете сжечь жир, не потеряв мышцы, а частота тренировок станет вашим главным инструментом контроля над процессом.

Краткие ответы на часто задаваемые вопросы