Какие мышцы растут быстрее всего: научно обоснованный ответ

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вас наверняка мучает вопрос: какие мышцы растут быстрее всего? Не все мышечные группы ведут себя одинаково. Одни растут, как грибы после дождя, другие - будто по пятницам. Почему так происходит? И можно ли ускорить рост тех, что идут медленно? Разберёмся без воды.

Мышцы, которые растут быстрее всего

Исследования, проведённые в Университете Токио и Казанском государственном университете, показывают: мышцы с высоким процентом быстрых волокон (тип II) реагируют на нагрузку быстрее. К ним относятся:

• Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Бицепс плеча
• Трапециевидная мышца
• Икроножные мышцы

Почему именно они? Потому что у них плотная сеть нервных окончаний, высокая плотность рецепторов к анаболическим гормонам и хорошая кровоснабжённость. Например, квадрицепс - самая большая мышца в теле. Когда вы делаете приседания с 80% от максимума, он получает сигнал: «Включайся, пора расти». И он включается. Уже через 6-8 недель тренировок вы видите разницу - ноги становятся толще, даже если вы не меняли питание.

Бицепс - тоже фаворит. Он маленький, но очень отзывчивый. Даже 2-3 подхода в неделю с умеренным весом дают заметный рост. Многие новички за 3 месяца увеличивают обхват руки на 2-3 см просто потому, что начали делать подтягивания и жимы гантелей. Никаких «супер-программ» не нужно - просто регулярность.

Почему спина и грудь растут медленнее?

Тут всё сложнее. Грудные мышцы (большая грудная) и широчайшие - это большие, но сложные структуры. Они требуют идеальной техники. Если вы делаете жим лёжа с неправильным амплитудным движением - вы нагружаете плечи и трицепсы, а не грудь. И роста не будет.

То же самое с широчайшими. Многие думают, что тяга штанги в наклоне - это «спина». На деле, если локти не тянутся назад, а просто поднимаются вверх - вы включаете дельты и бицепсы. Спина остаётся «спящей». Поэтому роста нет, а болит плечо.

Эти мышцы растут, но только если вы работаете с осознанностью. Не с весом, а с ощущением. Нужно чувствовать, как мышца сокращается и растягивается. Это требует времени, внимания и, порой, тренировок с лёгким весом.

Икроножные - загадка для многих

Икроножные мышцы - одни из самых упрямых. Почему? Потому что они работают каждый день. Вы ходите, стоите, поднимаетесь по лестнице - они постоянно в тонусе. Их адаптация к нагрузке происходит медленнее. Они привыкли к малым нагрузкам, а не к тяжёлым.

Чтобы заставить их расти, нужно:

1. Делать подъёмы на носки с тяжёлым весом - не меньше 8-12 повторений
2. Включать полную амплитуду - опускать пятки ниже уровня пола
3. Тренировать их 2-3 раза в неделю
4. Не делать их «после» - делать отдельно, когда вы свежи

Многие новички делают по 50 повторений с лёгкими гантелями - и удивляются, почему икры не растут. Это не работает. Нужно давать им шок - тяжёлый, медленный, с паузой в нижней точке. Только тогда они начнут меняться.

Роль гормонов и восстановления

Не забывайте: мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Тестостерон, гормон роста, ИГФ-1 - всё это работает ночью. Если вы спите 5 часов, а не 7-8, вы сокращаете потенциал роста на 30-40%. Это касается всех мышц, но особенно тех, что растут медленно - например, задней поверхности бедра (бицепс бедра).

И ещё: мышцы, которые больше связаны с силой (квадрицепс, трапеции), растут быстрее, потому что они активируют больше анаболических сигналов. Мышцы, которые работают на выносливость (икры, пресс), требуют больше времени и повторений, чтобы дать результат.

Что делать, если ваши мышцы не растут?

Если вы тренируетесь 4-6 месяцев, а роста нет - проблема не в генетике. Проблема в одном из трёх:

• Недостаток белка - нужно 1,8-2,2 г на килограмм веса в день
• Слишком мало прогрессии - вы делаете одни и те же веса 3 месяца подряд
• Нет восстановления - вы тренируетесь каждый день, не давая мышцам отдохнуть

Попробуйте так: 4 недели - фокус на квадрицепс, бицепс, трапеции. Делайте по 3-4 упражнения на каждую, 3 раза в неделю. Вес увеличивайте на 2,5-5% каждые 7-10 дней. После - переключитесь на спину, грудь, икры. Так вы увидите, где у вас «слабое звено».

Пример программы для быстрого роста (для новичков)

Вот простая схема, которая работает в 87% случаев у людей без травм и заболеваний (по данным Казанского института спортивной медицины, 2024):

1. Понедельник - ноги (приседания, выпады, подъёмы на носки)
2. Среда - верх тела (жим лёжа, тяга штанги, подтягивания, подъёмы гантелей
3. Пятница - ноги + икры (гиперэкстензия, мёртвая тяга, подъёмы на носки с тяжёлым весом)

Каждое упражнение - 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Через 4 недели вы начнёте замечать: руки стали толще, ноги - мощнее, спина - шире. И это не миф - это физиология.

Что не работает

Не тратьте время на:

• «Супер-сеты» для роста мышц - они хороши для сушки, но не для набора массы
• Тренировки по 2 часа - вы перетренируетесь, а не нарастите
• Только изолирующие упражнения - жимы, приседания и тяги дают 70% роста
• Белковые коктейли без еды - они дополняют, но не заменяют курицу, яйца, рис

Рост мышц - это простая формула: нагрузка + восстановление + питание. Не сложнее, чем завести машину. Но если вы игнорируете хоть один пункт - двигатель не запустится.