Лучшие напитки для набора мышечной массы: что пить и почему

Если вы задаётесь вопросом, что пить, чтобы набрать мышечную массу, то вы не одиноки. Большинство атлетов и любителей фитнеса ищут быстрый способ добавить в рацион эффективный источник белка и энергии без лишних хлопот. В этой статье разберём, какие напитки действительно работают, как их правильно комбинировать с тренировками и какие ошибки стоит избежать.

Почему именно напитки?

Твёрдое питание - база, но жидкие форматы позволяют быстрее усвоить питательные вещества, особенно сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Кроме того, в стакане легко добавить дополнительные микроэлементы, которые в сугубо сухой пище часто упускаются.

Протеиновые коктейли: базовый строительный блок

Самый популярный вариант - Протеиновые коктейли это напитки, в которых основной ингредиент - высококачественный протеин в порошке. Они покрывают суточную потребность в белке и ускоряют синтез мышц.

• Сывороточный протеин быстроусвояемый, идеален сразу после тренировки
• Казеиновый протеин медленно высвобождающийся, лучше принимать перед сном

Сыворотка содержит около 80 % белка, минимум жиров и углеводов, что даёт 24 г белка на 30 г порции. Казеин же медленно расщепляется, обеспечивая до 6 г белка в час в течение 7‑8 часов.

Гейнер: калорийный «бустер» для тех, кто тяжело набирает вес

Если ваш основной барьер - не хватает калорий, то Гейнер это высококалорийный напиток, содержащий комбинацию белков, углеводов и иногда жиров. Он помогает создать энергетический излишек, необходимый для роста мышц.

Типичная порция гейнера (100 г) дает 400-600 ккал, 30-50 г белка и 80-120 г углеводов. Выбирайте гейнер без добавленных сахаров, если следите за качеством питания.

Креатин: мощный помощник в напитках

Хотя креатин обычно принимают в виде порошка, его удобно растворять в протеиновых коктейлях. Креатин повышает запасы энергии в мышцах, ускоряя рост силы и объёма. Доза - 5 г в день, лучше после тренировки вместе с быстрым углеводом.

БЦАА и электролиты: поддержка восстановления

Для тех, кто тренируется более часа, добавьте БЦАА аминокислоты с разветвлённой цепью, помогающие снизить мышечный катаболизм и электролитный микс (натрий, калий, магний). Их удобно принимать в виде изотонического напитка сразу после нагрузки.

Сравнительная таблица популярных напитков

Как правильно готовить и планировать приём

1. Определите суточную норму белка. Для большинства людей, желающих набрать массу, это 1.6‑2.2 г белка на кг массы тела.
2. Разделите эту норму на 4‑6 приёмов в течение дня, включая протеиновые коктейли.
3. Смешивайте порошок в 250‑300 мл воды, молока или растительного напитка. Молоко добавит дополнительные калории и кальций.
4. Добавляйте креатин или БЦАА в один из приёмов, если ваша цель - увеличить силу.
5. Не забудьте про гидратацию: употребляйте минимум 2‑3 л воды в день, особенно если принимаете гейнер.

Пример расписания для мужчины 85 кг, желающего набрать 3 кг за месяц:

• 07:00 - гейнер (350 мл) + чашка овсянки.
• 10:00 - протеиновый коктейль с сывороткой (30 г) + банан.
• 13:00 - обед, включающий 100 г куриного филе.
• 16:00 - БЦАА‑напиток + творог (150 г).
• 19:30 - после силовой тренировки - протеиновый коктейль с креатином (30 г протеина + 5 г креатина).
• 22:00 - казеиновый протеин + миндальное молоко.

Ошибки и мифы, которые тормозят набор

1. Перебор с протеином. Более 2,5 г белка на кг тела в сутки не дают дополнительного прироста, а лишь нагружают почки.

2. Пить только после тренировки. Мышцы нуждаются в аминокислотах в течение всего дня, поэтому распределяйте приём.

3. Выбирать самый дешёвый гейнер. Дешевые версии часто содержат плохие углеводы и лишние добавки, которые ухудшают пищеварение.

4. Забывать про углеводы и жиры. Без энергетического избытка ни один протеин не превратится в мышечную ткань.

Чеклист: что учесть перед покупкой

• Уровень белка на 100 г продукта.
• Содержание сахара и искусственных подсластителей.
• Наличие сертификатов качества (ISO, GMP).
• Отзывы реальных атлетов, особенно из вашего региона.
• Соотношение цена/качество.

Итоги

Выбор напитка зависит от ваших целей, метаболизма и тренировочного режима. Сывороточный протеин - ваш основной союзник после нагрузки, казеин поддержит мышцы ночью, гейнер поможет набрать калории, а креатин и БЦАА ускорят рост силы. Главное - соблюдать баланс, не переборщить и комбинировать с правильным питанием.