Многие начинают тренироваться с одной целью - набрать как можно больше мышц за минимальное время. И часто слышат обещания: «2 кг мышц за месяц - легко!» Но правда ли это? Или это просто маркетинговая уловка, чтобы продать дополнительный протеин или курс добавок?
Если вы новичок и только начали ходить в зал, то да - вы можете набрать до 1-2 кг мышц за первый месяц. Но если вы тренируетесь уже больше полугода, то 2 кг за месяц - это почти невозможная задача. Давайте разберёмся, почему так происходит, и что на самом деле влияет на рост мышц.
Что на самом деле означает «набрать 2 кг мышц»
Мышцы - это живая ткань. Чтобы увеличить их массу, нужно создать в организме условия, при которых он начнёт строить новые белковые структуры. Это требует тренировок, питания и восстановления. Но процесс не происходит мгновенно. Каждый килограмм мышц требует около 1000-1200 ккал сверх нормы в день на протяжении нескольких недель. То есть, чтобы набрать 2 кг мышц, нужно создать дефицит энергии в 84 000-100 000 ккал за месяц. Это эквивалентно 2800-3300 ккал в день сверх расхода. Такой перебор калорий почти всегда приводит к росту жира, а не только мышц.
Научные исследования показывают, что у новичков в первые 6-12 месяцев тренировок максимальный прирост мышечной массы составляет 0.5-1 кг в месяц. После этого темпы падают. У опытных атлетов - 0.2-0.5 кг в месяц. Это не потому, что они «плохо тренируются». Это просто биология. Организм не может бесконечно наращивать мышцы. Есть физиологический предел.
Почему новички растут быстрее
Когда вы впервые берёте в руки штангу, ваше тело воспринимает это как нечто совершенно новое. Мышцы, нервы, гормоны - всё работает «впервые». В ответ на нагрузку организм включает мощные механизмы роста: увеличивается выработка тестостерона, инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), повышается чувствительность мышц к аминокислотам. Это называют «новичковым эффектом».
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, показало, что новички, тренирующиеся 3 раза в неделю с прогрессивной нагрузкой, набирали в среднем 0.8 кг чистых мышц за первый месяц. У 15% участников прирост был ближе к 1.5 кг. Но у всех остальных - меньше. И это при идеальном питании и сне.
Если вы новичок, то 1-1.5 кг за первый месяц - это уже отличный результат. Два килограмма - возможно, но только если вы очень хорошо питаетесь, спите по 8 часов, не перетрениваетесь и не теряете жир. В реальности, если вы набрали 2 кг за месяц, то, скорее всего, половина из этого - вода и жир. А не чистые мышцы.
Что мешает набрать 2 кг мышц за месяц
Существует несколько ключевых барьеров, которые делают этот показатель почти недостижимым для большинства.
- Генетика. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то - медленнее. Это не про «ленивый» или «упорный». Это про ДНК. Уровень анаболических гормонов, количество мышечных волокон, скорость восстановления - всё это заложено в вас с рождения.
- Питание. Чтобы набрать мышцы, нужно есть достаточно белка - 1.6-2.2 г на килограмм веса тела. Но если вы не едите достаточно калорий, то даже идеальный белок не сработает. Недостаток калорий - главная причина, почему люди не растут.
- Восстановление. Мышцы растут не в зале, а в кровати. Если вы спите меньше 6-7 часов в сутки, не отдыхаете между тренировками и постоянно стрессуете - ваш организм не будет строить мышцы. Он будет только разрушать их.
- Тренировки. Просто ходить в зал - не значит тренироваться. Нужна прогрессивная перегрузка: каждую неделю увеличивать вес, повторения или подходы. Без этого рост останавливается через 2-3 недели.
Представьте: вы едите 3000 ккал в день, тренируетесь 5 раз в неделю, спите 8 часов - и всё равно не набираете мышцы. Почему? Возможно, вы не прогрессируете. Или ваша тренировка слишком короткая. Или вы делаете слишком много кардио. Или ваша техника плохая - и мышцы не получают нужную нагрузку.
Как реальные люди набирают мышцы
Посмотрим на реальные кейсы. В исследовании, где участники тренировались 12 недель с правильным питанием и восстановлением, средний прирост мышечной массы составил 2.4 кг. Это за три месяца. То есть - 0.8 кг в месяц. У 20% участников прирост был выше - до 1.2 кг в месяц. Но у них были идеальные условия: молодые мужчины, не тренировавшиеся ранее, с хорошей генетикой, без стресса и с высоким уровнем сна.
А если взять обычного человека, который работает 8 часов, устаёт, ест на бегу и спит 5 часов? Его прирост за месяц - 0.2-0.4 кг. Это не «медленно». Это нормально. И это - реальность для 90% людей.
Вот пример: мужчина весом 75 кг, 25 лет, начинает тренироваться. Через 3 месяца он весит 78 кг. Он думает: «Я набрал 3 кг мышц!» Но на самом деле, он потерял 0.5 кг жира и набрал 3.5 кг - включая воду, гликоген и немного жира. Чистые мышцы - всего 1.8 кг. Это уже отличный результат. Но не 2 кг за месяц - а 0.6 кг в месяц.
Что делать, чтобы набрать максимум мышц
Если вы хотите максимально эффективно набирать мышечную массу - вот что реально работает:
- Ешьте больше белка. Минимум 1.8 г на килограмм веса. Для человека 80 кг - это 144 г белка в день. Лучше распределять порции равномерно: 30-40 г за приём пищи.
- Ешьте больше калорий. Добавьте 300-500 ккал в день к вашему поддержанию. Не 1000 - это приведёт к жиру. Тестируйте: если вес не растёт через 2 недели - добавьте ещё 200 ккал.
- Тренируйтесь с прогрессией. Каждую неделю добавляйте 1-2 кг к весу в основных упражнениях: присед, жим лёжа, тяга штанги. Если не можете - увеличивайте повторения или подходы.
- Спите 7-9 часов. Гормон роста вырабатывается в глубоком сне. Без него мышцы не растут.
- Не перетренируйтесь. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Делайте 10-15 подходов на группу мышц в неделю. Больше - не значит лучше.
Ни одна добавка не заменит это. Ни протеин, ни креатин, ни BCAA. Они помогают, но не работают без основы.
Креатин и протеин - это не волшебство
Креатин - это одна из самых изученных добавок. Он помогает увеличить силу и объём мышц. Но как? Он не строит мышцы. Он просто удерживает воду в мышечных клетках. Это делает мышцы визуально больше. И да - вы можете набрать 1-2 кг за первую неделю креатина. Но это вода. Не мышцы.
Протеин - это просто источник аминокислот. Если вы едите мясо, яйца, рыбу, творог - вам не нужен протеин в порошке. Он удобен, но не обязателен. Главное - общее количество белка в день.
Добавки - это ускорители, а не двигатели. Без правильной тренировки и питания они не дадут вам 2 кг мышц за месяц.
Что делать, если вы не набираете мышцы
Если вы тренируетесь 6 месяцев, едите достаточно, спите - а мышцы не растут, то:
- Сделайте фото и замерьте объёмы раз в 2 недели. Вес - не показатель. Мышцы могут расти, а жир - уходить. Вы будете выглядеть больше, даже если вес не меняется.
- Проверьте технику. Может, вы делаете приседания, но нагружаете колени, а не бёдра. Или жим лёжа - а грудь не работает. Видео на телефоне и сравнение с профессиональными формами - лучший способ найти ошибку.
- Попробуйте снизить объём тренировок. Иногда слишком много тренировок - это причина, а не решение. Попробуйте 3 тренировки в неделю, с максимальной интенсивностью - и посмотрите на результат.
- Пройдите анализ крови. Низкий тестостерон, дефицит витамина D или щитовидная железа - всё это может блокировать рост мышц. Это редко, но бывает.
Итог: можно ли набрать 2 кг мышц за месяц?
Технически - да, но только в одном случае: вы новичок, идеально питаетесь, спите, тренируетесь правильно и не теряете жир. Это случается у 5-10% новичков. У остальных - это невозможно.
Реалистичный прирост для новичка - 0.5-1 кг чистых мышц в месяц. Для опытных - 0.2-0.5 кг. Это не мало. Это нормально. И это - результат, который сохранится на годы. А не мимолётный рост за счёт воды и жира.
Не гонитесь за цифрами. Гонитесь за прогрессом. Поднимайте тяжелее. Ешьте лучше. Спите дольше. И через год вы будете выглядеть иначе. Не потому что набрали 2 кг за месяц, а потому что делали всё правильно каждый день.
Можно ли набрать 2 кг мышц за месяц без добавок?
Да, можно. Добавки не нужны для роста мышц. Главное - правильное питание с достаточным количеством белка и калорий, прогрессивные тренировки и хороший сон. Многие атлеты набирали мышцы десятилетиями без протеина и креатина. Добавки - это удобство, а не необходимость.
Почему я набираю вес, но не растут мышцы?
Вы набираете жир, а не мышцы. Это происходит, когда вы едите слишком много калорий, но не прогрессируете в тренировках. Если вы не увеличиваете вес в упражнениях, то организм не получает сигнала строить мышцы. Он просто сохраняет лишнюю энергию как жир. Проверьте прогресс в тренировках - если вес не растёт, значит, вы не тренируетесь эффективно.
Сколько времени нужно, чтобы набрать 5 кг мышц?
Для новичка - 6-12 месяцев при идеальных условиях. Для опытного атлета - 1.5-2 года. Это потому, что скорость роста мышц снижается с каждым годом тренировок. Первые 5 кг - самые лёгкие. Следующие 5 кг - в 3-4 раза сложнее. Это нормально. Не сравнивайте себя с теми, кто тренируется 10 лет.
Можно ли набрать мышцы, не набирая жир?
Практически невозможно. Даже у новичков при наборе мышц всегда происходит небольшой прирост жира - 10-20% от общего прироста массы. Это нормально. Лучше набрать 1 кг мышц и 0.3 кг жира, чем пытаться «сухо» набирать и не расти вообще. Потом жир можно сбросить. А мышцы - не вернуть.
Почему у меня нет прироста, хотя я тренируюсь и ем много?
Возможно, вы не прогрессируете. Вы можете есть 3500 ккал в день, но если в тренировках вы делаете одни и те же веса и повторения - ваш организм не получает стимула к росту. Прогресс - это ключ. Добавляйте вес, повторения или подходы каждую неделю. Без этого даже идеальное питание не даст результата.