Можно ли поправиться с помощью протеина: правда и мифы

Многие думают, что если пить протеин, то сразу начнешь толстеть. Это не так. Протеин - это не волшебная таблетка для набора жира. Он помогает строить мышцы, но сам по себе не заставит тебя поправиться, если ты не ешь больше калорий, чем тратишь. Если ты худой, хочешь набрать вес и думаешь, что просто добавишь протеин в свой рацион - ты ошибаешься. Протеин не превращается в жир сам по себе. Он превращается в мышцы, если ты тренируешься и ешь достаточно.

Что такое протеин и как он работает?

Протеин - это просто белок. В порошке он делается из молока (сыворотка), яиц, сои или риса. Он содержит аминокислоты - строительные блоки мышц. Когда ты тренируешься, твои мышцы получают микротравмы. Протеин помогает их отремонтировать и сделать сильнее. Это не магия. Это биология. Если ты не тренируешься, протеин просто не используется по назначению. Он может быть сожжен как энергия или превращен в жир, но только если ты ешь слишком много калорий.

В России средний человек съедает около 70-80 граммов белка в день. Для набора мышечной массы нужно 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. То есть, если ты весишь 70 кг, тебе нужно 112-154 грамма белка в день. Достичь этого только через еду сложно. Яйца, курица, творог, рыба - всё это хорошо, но не всегда удобно. Вот тут и приходит на помощь протеин. Он не заменяет еду, а дополняет её.

Можно ли поправиться только от протеина?

Нет. Никто не поправляется только от протеина. Даже если ты будешь пить по три шейка в день, ты не наберешь вес, если не ешь больше, чем тратишь. Это базовое правило: набор веса происходит только при избытке калорий. Протеин - это один из макронутриентов. Два других - углеводы и жиры. Именно они дают энергию. Без них протеин не сможет построить мышцы, потому что тело будет использовать его как топливо.

Представь, что ты строишь дом. Протеин - это кирпичи. Углеводы и жиры - это краны, бетономешалки, зарплата рабочим. Без них кирпичи просто лежат на земле. Ты можешь купить тонну кирпичей - но дом не построится. Так же и с телом. Протеин - это инструмент, а не двигатель.

Как правильно использовать протеин для набора веса?

Если ты худой и хочешь набрать 5-10 кг мышечной массы, тебе нужно:

1. Считать калории. Добавь 300-500 ккал сверху твоего расхода. Не больше. Иначе наберешь жир.
2. Ешь 3-4 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин, плюс перекусы. Включай рис, картошку, овсянку, бананы, арахис, оливковое масло - всё, что дает калории.
3. Пей протеин не как замену еды, а как дополнение. Например, после тренировки или между приемами пищи, если не можешь съесть больше.
4. Тренируйся с тяжелыми весами. Без нагрузки протеин не превратится в мышцы. Только силовые тренировки с прогрессией.

Многие худые парни пьют протеин, но не едят больше, чем раньше. Они думают, что «это же белок, он должен помогать». Но если ты съедаешь 1800 ккал в день, а твой расход - 2200, то даже 50 граммов протеина не спасут. Ты будешь терять вес, а не набирать.

Протеин и жир: есть ли связь?

Если ты пьешь протеин и не тренируешься, но при этом ешь много сладкого, фастфуда и масла - да, ты можешь поправиться. Но это не потому что протеин жирный. Это потому что ты переешь. Протеин сам по себе почти не превращается в жир. Для этого нужно съесть на 400-600 ккал больше, чем ты тратишь, и при этом почти не двигаться. Даже тогда большая часть лишнего белка уйдет через почки или сгорит как энергия.

Исследования показывают, что при избытке белка (до 3 г/кг веса) тело не накапливает его как жир. Оно либо использует для восстановления мышц, либо превращает в глюкозу, либо выводит. Жир накапливается от избытка углеводов и жиров. Протеин - самый «чистый» макронутриент. Он не делает тебя толстым. Ты сам делаешь себя толстым, если ешь слишком много калорий.

Когда протеин не поможет?

Протеин бесполезен, если:

• Ты не тренируешься вообще - мышцы не растут без нагрузки.
• Ты не ешь достаточно калорий - тело не имеет ресурсов для роста.
• Ты спишь меньше 6 часов - восстановление замедляется.
• Ты пьешь его вместо еды - ты теряешь витамины, клетчатку, полезные жиры.
• Ты выбираешь дешевый протеин с добавками - он может содержать сахар и ароматизаторы, которые вредят тебе.

В Казани многие покупают протеин в аптеках или на маркетплейсах. Но не все знают, как его выбирать. Ищи состав: сывороточный протеин (whey isolate или concentrate), минимум 20 г белка на порцию, меньше 5 г сахара, без искусственных подсластителей вроде сукралозы. Лучше брать от проверенных брендов: Optimum Nutrition, MyProtein, Dymatize. Они не самые дешевые, но работают.

Реальные истории: что происходит на практике?

В прошлом году я работал с парнем 22 лет. Весил 58 кг при росте 178 см. Он пил протеин, но ел только овсянку на завтрак и курицу на ужин. Вес не рос. Мы изменили план: добавили рис, бананы, арахисовое масло, яйца. Добавили протеин после тренировки. Через три месяца он набрал 6,5 кг - почти 5 кг мышц, 1,5 кг воды и гликогена. Жира - меньше 0,5 кг. Он не стал толстым. Он стал плотнее, сильнее, выглядит как другой человек.

А был другой - пил три шейка в день, ел пиццу, чипсы, колу. Вес поднялся с 65 до 82 кг. Но мышц не стало больше. Только жир. Он не понимал: «Протеин же помогает набирать вес». Нет. Он помогает набирать мышцы. А жир - это от сладкого и жирного.

Сколько протеина нужно на самом деле?

Не нужно гнаться за 3-4 граммами на килограмм. Это перебор. Даже олимпийцы не едят столько. Для большинства хватит 1,8-2,2 г/кг. Если ты весишь 75 кг - тебе нужно 135-165 г белка в день. Из них 60-80 г можно получить через еду. Остальное - протеин. Пить его три раза в день - не нужно. Достаточно одного-двух приемов: после тренировки и перед сном, если не можешь съесть творог или курицу.

Не пей протеин натощак. Он не сработает. Лучше съешь банан или овсянку, потом - шейк. Тогда белок пойдет на мышцы, а не на энергию.

Что делать, если не набираешь вес?

Если ты ешь 2500 ккал, тренируешься, пьешь протеин, но вес не растет - значит, ты недоедаешь. Считай калории неделю. Используй приложение MyFitnessPal. Запиши всё, что съел. Часто люди думают, что едят много, а на деле - мало. Увеличь калории на 200-300. Добавь одну ложку оливкового масла в салат, пару ложек риса, горсть орехов. Это 200 ккал. Просто так. Без протеина. Просто ешь больше.

И не забывай про сон. Без 7-8 часов сна мышцы не растут. Даже если ты ешь 3000 ккал, но спишь 5 часов - ты будешь терять мышцы, а не набирать.

Протеин - это инструмент, а не чудо

Протеин - это как молоток. Он не строит дом сам. Ты должен знать, как им пользоваться. Если ты хочешь поправиться - ешь больше калорий. Если хочешь набрать мышцы - тренируйся тяжело. Протеин - это помощь. Он ускоряет процесс. Но не заменяет его.

Ты не поправишься от протеина. Ты поправишься от еды, тренировок и сна. Протеин просто сделает это эффективнее. И если ты делаешь всё правильно - ты не наберешь жир. Ты наберешь силу, плотность, уверенность. И выглядишь не как толстяк. А как человек, который знает, что делает.