Когда речь заходит о рекомпозиции тела - это процесс одновременного набора мышечной массы и снижения процента жира - часто всплывают вопросы: реально ли это, какие инструменты нужны и как избежать «застревания» в среднем результате? Ответ зависит от нескольких факторов: уровня подготовки, гормонального фона, питания и программы тренировок. Ниже разберём, какие шаги позволяют достичь обеих целей без компромиссов.
Что такое рекомпозиция тела?
Термин рекомпозиция тела подразумевает изменение соотношения мышечной и жировой ткани при сохранении или даже небольшом повышении общей массы тела. Вместо классической двойной фазы - сначала набор, потом сушка - ваш организм проходит два процесса одновременно: синтез белка (мусцульный рост) и окисление жира (энергетический дефицит).
Ключевые принципы: калории и макронутриенты
Главное «топливо» в любой стратегии - калории. Чтобы одновременно набрать и сжечь, нужно находиться в лёгком дефиците, но при этом обеспечить достаточный белок для репарации мышц.
- Калорийный дефицит - обычно 10‑15% от суточной нормы поддержки веса. Для мужчины 80 кг это около 2000 ккал, значит цель‑питание 1700‑1800 ккал.
- Калорийный избыток в небольших порциях (5‑10%) иногда используют продвинутые атлеты, однако для большинства новичков лучше держаться в дефиците.
- Белок - основной строительный материал. Рекомендация ≈ 2,2 г/кг массы тела (примерно 176 г для 80‑кг спортсмена).
- Углеводы поддерживают интенсивные силовые сессии; их количество можно регулировать в зависимости от тренировочного объёма (пример: 2‑3 г/кг в тренировочные дни, 1‑1,5 г/кг в отдых).
- Жиры нужны для гормонов; минимум 0,8 г/кг, но не менее 20 % от общей калорийности.
Тренировочный протокол: силовые и кардионагрузки
В основе рекомпозиции лежат силовые тренировки. Они создают механический стресс, который активирует синтез белка даже в условиях лёгкого дефицита.
- Фокус на базовых многосуставных упражнениях: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания.
- Диапазон повторений - 6‑12 для гипертрофии, но в начале недели можно добавить 3‑5 повторений для силы.
- Объём тренировок: 3‑5 подходов на упражнение, 2‑3 тренировки в неделю для каждой крупной группы мышц.
- Прогрессивная перегрузка: увеличивайте вес или количество подходов каждые 1‑2 недели.
Кардио поддерживает энергетический дефицит, но его роль должна быть умеренной, чтобы не подавлять анаболические гормоны.
- Лёгкое умеренное кардио (30‑45 мин, 60‑70% от ЧССmax) 2‑3 раза в неделю.
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) 1‑2 раза в неделю, если у вас хорошая физическая подготовка и вы быстро восстанавливаетесь.
Важные вспомогательные факторы
Помимо питания и тренировок, несколько «мелочей» существенно влияют на результаты.
- Сон - минимум 7‑8 часов, лучше в один и тот же цикл, чтобы поддерживать уровень тестостерона и гормона роста.
- Гидратация - 30‑35 мл воды на каждый килограмм тела в день; обезвоживание ухудшает анаболизм.
- Контроль стресса: высокий уровень кортизола замедляет рост мышц и усиливает отложение жира.
- БАДы: креатин моногидрат (5 г в день) повышает силовые показатели, а BCAA помогают сохранить мышечный белок в периоды дефицита.
- Тестирование гормонов: при длительном дефиците следите за уровнем тестостерона, тиреоидных гормонов, при необходимости консультируйтесь с врачом.
Сравнительная таблица: дефицит vs избыток калорий
| Параметр | Дефицит | Избыток |
|---|---|---|
| Цель | Снижение жира, сохранение/незначительный набор мышц | Набор мышц, возможный набор жира |
| Калорийность | -10‑15% от TDEE | +5‑10% от TDEE |
| Белок | 2,2 г/кг | 2,0‑2,2 г/кг |
| Кардио | Умеренно‑интенсивное 2‑4×неделя | Минимум, только для поддержания здоровья |
| Восстановление | Исключить недосып, отслеживать усталость | Больше сна, но возможность переутомления из‑за повышенных объёмов |
Типичные ошибки и как их избежать
- Слишком большой дефицит (>20%) - приводит к потере мышц, гормональному дисбалансу.
- Недостаток белка - замедляет рост мышц, усиливает катаболизм.
- Отсутствие прогрессивной нагрузки - мышцы перестают получать стимул.
- Чрезмерное кардио в дни силовой нагрузки - снижает способность к восстановлению.
- Игнорирование сна и стресса - повышенный кортизол ускоряет отложение жира.
Пример недельного плана для начинающего
Ниже пример питания и тренировок для 80‑кг мужчины с умеренным опытом (3‑4 тренировки в неделю). Калорийность - 1800 ккал, белок ≈ 176 г.
- Понедельник: Силовая (присед, жим лёжа, тяга) + 20 мин лёгкое кардио после тренировки.
- Вторник: Высокопротеиновый рацион, 30‑минутная быстрая прогулка.
- Среда: Силовая (выпады, подтягивания, гиперэкстензии) + HIIT 10 мин.
- Четверг: День отдыха, полноценный сон, креатин + BCAA.
- Пятница: Силовая (становая тяга, жим над головой, бицепс) + 25 мин умеренное кардио.
- Суббота: Лёгкое кардио (плавание/велосипед) 40 мин + растягивание.
- Воскресенье: Полный отдых, подготовка еды на неделю.
Через 4‑6 недель измеряйте окружности, процент жира (пленка, био‑импеданс) и силу. При необходимости корректируйте калории на 5‑10%.
Как измерять прогресс и корректировать план
Для рекомпозиции важно не только вес, а также состав тела.
- Тестирование % жира раз в 2 недели (складка, БИ‑анализ).
- Снимки «до‑после» в одинаковом освещении.
- Отслеживание личных рекордов в жимах и приседах.
- Регистрация сна и самочувствия в приложении.
Если жировая масса не падает, уменьшите калории ещё на 5 %. Если сила и масса мышц не растут, увеличьте объём силовых тренировок или добавьте небольшое (+5 %) калорийное усиление в тренировочные дни.
Можно ли достичь рекомпозиции без кардио?
Да, если ваш суточный дефицит создаётся только за счёт питания и вы поддерживаете достаточный белок. Кардио ускоряет жиросжигание, но при очень низком уровне калорий оно может вести к потере мышц.
Сколько белка нужно в режиме рекомпозиции?
Оптимально 2,0‑2,2 г на килограмм тела. Для 85‑кг спортсмена это 170‑187 г в день, распределённые на 4‑5 приёмов пищи.
Можно ли совмещать интермитентное голодание с рекомпозицией?
Да, если окно приема пищи позволяет набрать нужные калории и белок. Многие используют 16/8, но следят, чтобы в приёмный период было 4‑5 приёмов, иначе будет трудно достичь цели.
Стоит ли принимать креатин при дефиците?
Креатин поддерживает силовые показатели и ускоряет восстановление, поэтому его рекомендуется принимать даже в дефиците - по 5 г в день.
Как часто нужно менять тренировочную программу?
Каждые 6‑8 недель меняйте упражнения, порядок или диапазон повторений, чтобы мышцы получали новый стимул и не адаптировались.