Если ты когда‑нибудь задавался вопросом, почему одни спортсмены быстро набирают массу, а другие — нет, ответ часто кроется в аминокислотах. Это строительные блоки белка, которые напрямую влияют на рост мышц, восстановление и даже жиросжигание.
Существует две категории: незаменимые (essential) и заменимые (non‑essential). Незаменимые тело не умеет синтезировать, их нужно получать из пищи. К ним относятся 9 аминокислот, среди которых самым популярным считается BCAA — разветвлённые цепочки лейцина, изолейцина и валина.
Заменимые образуются в организме из других соединений, но тоже важны для поддержки обмена. Однако именно незаменимые, а особенно BCAA, дают «толчок» для синтеза нового мышечного белка.
Оптимальное время приёма — непосредственно до и после тренировки. За 30‑минут до начала занятия ты обеспечиваешь мышцы нужными субстратами, а в пост‑тренировочном окне (до 60 минут) ускоряешь восстановление и рост.
Если ты тренируешься длительно (более 90 минут) или в условиях дефицита калорий, удобно добавить BCAA в середине занятия. Это помогает уменьшить разрушение мышечного белка и поддержать энергию.
Типичная дозировка BCAA составляет 5‑10 г на приём, а полные наборы незаменимых аминокислот (EAA) — 10‑15 г. Не стоит переусердствовать: больше не значит лучше, организм просто выведет лишнее.
Где взять аминокислоты? Наилучший способ — полноценное питание: куриная грудка, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи. Если тебе тяжело набрать нужное количество, удобны добавки в виде порошков или таблеток.
Важный момент — сочетать аминокислоты с полноценным протеином. Протеиновый коктейль после тренировки покрывает весь спектр аминокислот, а BCAA в нём усиливает реакцию на анаболический сигнал.
Не верь мифу, что сразу после приема аминокислот можно есть всё подряд. Питание должно оставаться сбалансированным: достаточное количество углеводов для энергии и жиров для гормонального баланса.
Среди частых ошибок — приём только лейцина в больших дозах. Лейцин «запускает» синтез белка, но без остальных аминокислот процесс остановится. Поэтому лучше брать готовые комплексные формулы EAA.
Если ты находишься на сушке, добавки аминокислот помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Просто следи за общим суточным потреблением белка — минимум 1,6‑2,2 г/кг массы тела.
Итого, простая формула: ешь разнообразные белковые продукты, добавляй BCAA/EAA в нужные моменты, не переедай углеводы, следи за восстановлением. С такой базой ты увидишь прирост силы и объёма без лишних стрессов.
Разбираемся, какие бывают виды спортивного питания и зачем они нужны: от белковых смесей до витаминов. Простыми словами о том, чем отличаются популярные добавки между собой. Вы узнаете, когда стоит выбирать протеин, а когда — аминокислоты или гейнеры. Реальные советы и лайфхаки — как не потратить деньги впустую и не навредить здоровью. Практические примеры для новичков и опытных спортсменов.
