Белковая диета: простые шаги к росту мышц

Если хочешь, чтобы мышцы росли быстрее, первым делом нужно заполнить тарелку белком. Но сколько именно и какие продукты лучше – часто вызывает вопросы. Давай разберём всё по‑простому, без лишних теорий.

Сколько белка реально нужно?

Большинство специалистов советуют от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм тела в день. Если ты весишь 80 кг, цель будет от 128 до 176 г белка. Чтобы не переборщить, делим суточную норму на 4‑5 приёмов – так организм лучше усваивает аминокислоты.

Топ‑продукты с высоким содержанием белка

Самый простой способ достичь нормы – включить в рацион эти продукты:

  • Куриная грудка: 30 г белка на 100 г.
  • Турция, индейка: почти то же самое, плюс низкое содержание жира.
  • Говядина (постные части): 26–28 г на 100 г.
  • Творог 2‑5 % жира: 12‑14 г на 100 г.
  • Яйца: 6 г белка в одном крупном яйце.
  • Рыба (лосось, тунец, треска): 20‑25 г на 100 г.
  • Бобовые (чечевица, горох): 8‑9 г на 100 г, плюс клетчатка.
  • Протеиновые смеси: 20‑25 г на порцию, удобно после тренировки.

Комбинируй животные и растительные источники – так получаешь полный набор аминокислот и меньше жира.

Если ты не успеваешь съесть всё этим способом, добавь протеиновый коктейль сразу после тренировки. Научные данные показывают, что в течение 30‑60 минут после нагрузки мышцы лучше усваивают белок.

Простой пример меню на день

Завтрак: омлет из 3‑х яиц + 100 г творога, чашка овсянки с ягодами.

Перекус: протеиновый шейк (30 г протеина) + горсть орехов.

Обед: 150 г куриной грудки, 200 г киноа, овощной салат с оливковым маслом.

Полдник: 200 г творога с мёдом или фруктами.

Ужин: 200 г рыбы, 150 г сладкого картофеля, брокколи на пару.

Считай, что в таком расписании уже около 150‑170 г белка, а калорийность можно скорректировать под цель – набор или сушку.

Распространённые ошибки

1. Слишком много белка в одном приёме. Организм усваивает 20‑30 г за один раз, всё, что сверх – будет превращено в энергию или жир.

2. Пренебрежение углеводами. Углеводы дают энергию для тренировок, без них сил не хватает, а мышцы могут расходовать белок вместо гликогена.

3. Недостаток жиров. Жиры нужны для гормонов, в том числе тестостерона, который отвечает за рост мышц.

4. Игнорировать воду. Белок повышает нагрузку на почки, поэтому пить минимум 2‑2,5 л воды в день – обязательный пункт.

Быстрый чек‑лист

• Рассчитай свою суточную норму белка.
• Раздели её на 4‑5 приёмов.
• Выбирай минимум 2‑3 разных источника белка каждый день.
• Добавляй протеин сразу после тренировки, если не успеваешь получить нужное количество из пищи.
• Ставь цель – 20‑30 г белка за каждый приём.

Постоянство важнее идеальности. Если сегодня ты съел чуть меньше, завтра наверсти упущенное. Главное – держать баланс, следить за прогрессом и корректировать порции. С такой белковой диетой мышцы получат всё, что им нужно для роста, а ты почувствуешь, как сила начинает появляться быстрее.