Белок и мышцы: практический гид по питанию
Если ты хочешь, чтобы мышцы росли быстрее, первым делом задаешься вопросом – сколько белка тебе нужно? Ответ прост: без достаточного белка нет прироста, а с избытком – только лишний вес. Давай разберём, какие продукты действительно работают и как рассчитать дозу под твой организм.
Какие продукты богаты белком
Самое главное – выбирать пищу, в которой белок легко усваивается. Классика: куриная грудка, индейка, говядина, рыба (особенно лосось и тунец). Яйца – идеальный вариант, потому что в желтке тоже есть полезные жиры и витамины. Если ты вегетарианец, обратись к творогу, греческому йогурту, бобовым (чечевица, нут) и соевым продуктам. Протеиновые порошки тоже помогают закрыть дефицит, но они не заменят естественную пищу.
Сравнивая продукты, помни про «биологическую ценность» – насколько полностью они покрывают аминокислотный профиль. Мясо и рыба находятся в топе, яйца чуть отстают, а растительные источники обычно нуждаются в комбинации (например, рис + бобы).
Как рассчитать нужное количество белка
Большинство атлетов используют формулу 1,6–2,2 грамма белка на килограмм тела. Если ты весишь 80 кг, то цель – 130‑176 г белка в день. Делим эту цифру на приёмы пищи: три основных блюда + два перекуса, и получаем 25‑35 г в каждом приёме.
Важно распределять белок равномерно, потому что мышцы синтезируют белок в течение 3‑5 часов после еды. Пропускать приём или съедать всё за один раз – неэффективно. Добавляй порцию белка сразу после тренировки: это ускорит восстановление и рост.
Не забывай про калории. Если цель – набор массы, добавь к белку достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить избыток энергии. При сжигании жира – снижай калории, но оставляй белок на том же уровне, иначе мышцы начнут теряться.
Пример рациона на день для 80‑киллограммового парня, который хочет набрать массу:
- Завтрак: омлет из 4 яиц + 100 г овсянки – ~35 г белка
- Перекус: творог 200 г с ягодами – ~30 г белка
- Обед: куриная грудка 200 г + киноа 150 г – ~45 г белка
- Полуденный перекус: протеиновый шейк (30 г протеина) – 30 г белка
- Ужин: говядина 150 г + овощи – ~35 г белка
Итого около 175 г белка, что полностью укладывается в диапазон. При этом в рационе присутствуют углеводы и полезные жиры, чтобы поддерживать энергию.
Если ты предпочитаешь растительные блюда, заменяй мясо бобами, тофу и орехами, но следи, чтобы общая сумма аминокислот была полной. Добавление киноа, гречи или цельных зерен поможет закрыть пробелы.
Помни, что белок – это не только «строительный материал» для мышц, но и важный компонент иммунной системы и гормонов. Поэтому не стоит сильно экономить на качестве продукта.
Подытоживая: выбирай цельные источники белка, рассчитывай 1,6‑2,2 г/кг, распределяй порции в течение дня и комбинируй с правильными углеводами и жирами. Следуя этим простым правилам, ты ускоришь рост мышц без лишних осложнений.
