Диета для сжигания жира: простые правила, которые работают

Если вы устали от диет, которые обещают волшебный результат, а потом ничего не меняется, самое время перейти к проверенным шагам. Здесь нет сложных подсчётов калорий и странных наборов продуктов – только то, что реально помогает избавиться от лишнего жира, не теряя мышцы.

Как построить рацион, который сжигает жир

Первый пункт – установить умеренный дефицит калорий. Слишком большой голод только ускорит потерю мышц и замедлит обмен. Вычтите из вашего суточного расхода 200‑300 ккал и держитесь этой цифры. Второй пункт – повысить долю белка. Около 1,8‑2 грамма на килограмм веса тела гарантируют, что мышцы получат строительный материал даже при дефиците.

Третий пункт – распределить углеводы так, чтобы они подкрепляли тренировку, а не лежали в «суббате». Съедайте крупные углеводы (овсянка, коричневый рис, картофель) за 1‑2 часа до тренировки, а после – лёгкие, например, фрукты или ягоды. Жиры оставьте в рационе в виде авокадо, орехов, оливкового масла, но не более 20‑25% от общей калорийности.

Не забывайте про воду. Пить минимум 2‑2,5 литра в день помогает поддерживать метаболизм и уменьшает чувство голода.

Чего избегать, чтобы не тормозить процесс

Сахарные напитки и готовые перекусы – главный виновник лишних калорий, при этом они почти не дают пользы. Если хотите сладкое, выбирайте фрукты или протеиновый коктейль с небольшим количеством мёда.

Алкоголь тоже поднимает уровень инсулина и мешает сжигать жир. Один‑два бокала в неделю – максимум, а лучше совсем исключить.

Последний совет – не пропускать приёмы пищи. Пропуск завтрака часто приводит к перееданию вечером. Вместо этого ешьте 4‑5 небольших приёмов, каждый из которых содержит белок и немного углеводов.

Подытоживая, помните три кита любой диеты для сжигания жира: умеренный дефицит, достаточный белок и правильный тайминг углеводов. Следуйте этим правилам, держите под контролем питьевой режим и избегайте пустых калорий – и результаты начнут появляться уже через пару недель.