Когда вы хотите набрать мышцы, калории для мышц, это энергия, которая позволяет телу строить новую мышечную ткань после тренировок. Также известно как калорийный избыток, этот подход — не про то, есть всё подряд, а про то, чтобы есть достаточно, но правильно. Многие думают, что чем больше калорий — тем больше мышц. Это не так. Избыток калорий без контроля превращается в жир, а не в рельеф. И даже если вы тренируетесь тяжело, без точного баланса калорий, белков и углеводов рост мышц замедляется или останавливается.
Ваше тело не создаёт мышцы из воздуха. Оно использует энергию из еды — и если её мало, оно начинает разрушать мышцы, чтобы выжить. Если же вы едите слишком много — жир накапливается. Нужно найти золотую середину. По исследованиям, чтобы набрать 1 кг чистой мышечной массы, нужно примерно 250–300 лишних калорий в день в течение 4–6 недель. Не 1000, не 2000 — именно 250–300. Это как добавить одну ложку риса или половину банана к обычному дню. При этом белка нужно 1,8–2,2 грамма на килограмм веса. Без него калории просто не пойдут на мышцы. И ещё: белки для мышц, это строительные блоки, без которых даже большой калорийный избыток не даст результата. Яйца, курица, творог, протеин — всё это работает, если вы едите их регулярно.
Интересно, что те же самые калории для мышц, которые нужны для набора массы, могут быть использованы и на сушке тела, когда вы снижаете калории, чтобы убрать жир, сохранив мышцы. Разница — не в том, что вы едите, а в том, сколько и когда. На сушке вы не убираете калории резко — вы снижаете их постепенно, чтобы тело не начало есть мышцы. И всё это работает только с силовыми тренировками. Без них калории — это просто топливо для жира.
Вы не должны гоняться за цифрами в приложениях. Нужно просто понимать: если вы не набираете вес — калорий мало. Если набираете жир — калорий много. Если вес стоит, а мышцы не растут — возможно, мало белка или вы не прогрессируете в тренировках. Просто. Без сложных формул. Всё, что вы найдёте ниже — реальные советы от людей, которые уже пробовали всё: и гейнеры, и диеты, и перетренированность. Здесь нет теории. Только то, что работает на практике.
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно есть не просто больше, а правильно: достаточное количество белка, углеводов и жиров в нужное время. Простые правила питания, которые работают на практике.
