Масса тела: как набрать и удержать её правильно
Если ты задаёшь себе вопрос, почему вес не меняется, хотя качаешься каждый день, то проблема, скорее всего, в том, что ты не учитываешь полную картину. Масса тела – это не только мышцы, но и жир, вода, кости. Чтобы увидеть реальный прогресс, нужно знать, какие факторы работают вместе.
Что влияет на набор массы тела
Первый фактор – калорийность. Если ты ешь меньше, чем сжигаешь, масса будет уходить, даже если поднимаешь тяжести. Обратное тоже верно: лишние калории дают энергию для роста мышц, но часть их превратится в жир. Поэтому считать калории не обязательно, но понимать, что ты в плюсе, полезно.
Второй фактор – макронутриенты. Белок нужен для восстановления и роста мышечных волокон, поэтому цель – минимум 1,6‑2,2 г на килограмм тела. Углеводы дают топливо для тренировок, а жиры поддерживают гормоны, в том числе тестостерон, который отвечает за рост мышц.
Третий фактор – отдых. Мышцы растут не в зале, а во сне. Если спишь меньше 7 часов, уровень кортизола поднимается, а восстановление замедляется. Ставь сон в приоритет так же, как тренировку.
Практический план питания и тренировок
Составь простой план питания: 5‑6 небольших приёмов пищи, каждый содержит белок, углеводы и немного жиров. Пример: омлет с овощами на завтрак, куриная грудка с рисом на обед, творог с ягодами на перекус, рыба с бататом на ужин и протеиновый коктейль перед сном.
Тренировки стоит делить на две части – тяжёлый базовый блок и аксессуары. В базовом блоке берём приседания, жим лёжа, становую тягу, подтягивания. Делай 3‑4 подхода по 6‑8 повторений, отдых 2‑3 минуты. Аксессуары (бицепс, трицепс, плечи) добавляют объём, но без перебора – 2‑3 подхода по 12‑15 повторений.
Не забывай про прогрессивную перегрузку: каждую неделю чуть увеличивай вес или добавляй повторения. Если через месяц ты всё ещё поднимаешь те же веса, значит, рост замедлился.
Контролируй прогресс не только по весам, но и по измерениям. Сантиметры в талии, бедрах и груди покажут, куда идёт масса. Если мышцы растут, а жир не прибавляется, цифры внизу будут падать, а вверху – расти.
В конце каждой недели делай небольшое фото в том же освещении, в том же положении. Это поможет увидеть изменения, которые весы скрывают.
И помни: всё должно быть в удовольствие. Если ты чувствуешь, что еда стала наказанием, а тренировки – обязанностью, скорее всего, ты врет себе. Найди блюда, которые нравятся, и упражнения, которые радуют. Только так будет устойчивый рост массы тела без лишних стрессов.
