Питание для массы: что реально работает?

Если ты уже пробовал качать тяжести, но вес всё равно стоит на месте, скорее всего, дело в еде. Правильный рацион – это фундамент, без которого мышцы не растут. Давай разберём, какие продукты нужны, сколько нужно есть и как не переедать, а набрать чистую массу.

Сколько калорий и белка реально нужно?

Самый простой способ – подсчитать свой базовый уровень метаболизма (БМР) и добавить к нему плюс 300‑500 ккал. Это создаст «излишек», который тело будет использовать для роста. Не стоит сразу бросаться на 1000 ккал лишних – это быстро превратит всё в жир.

Белок – главный строительный материал. По мнению большинства тренеров, минимум 1,6‑2,2 г на кг веса тела в сутки. Если ты весишь 80 кг, цель – 130‑175 г белка каждый день. Делить его на 4‑5 приёмов легче усвоить.

Топ‑продукты для набора мышц

1. Куриная грудка, индейка, нежирная говядина – минимум жира, максимум белка. Сделай порцию 200‑250 г, добавь специи и готовь на пару или гриле.

2. Яйца – отличные источники белка и полезных жиров. Два‑три штуки в день уже покрывают большую часть твоей нормы.

3. Творог 5‑9% – медленно усваиваемый казеин, идеально для ночного приёма.

4. Рыба (лосось, тунец, скумбрия) – белок + омега‑3, которые помогают восстанавливать сухожилия.

5. Бобовые (чечевица, фасоль) – растительный белок и клетчатка, хороши в вегетарианских рационах.

6. Овсянка, коричневый рис, киноа – сложные углеводы, дают энергию на тренировку и восстанавливают запасы гликогена.

7. Орехи и авокадо – полезные жиры, помогают усваивать витамины и поддерживают гормональный фон.

Не забывай про спортивный протеин. Если не успеваешь съесть нужное количество белка из еды, порция whey‑протеина после тренировки покрывает пробел.

Пример дневного рациона: завтрак – овсянка с яйцами и бананом; перекус – творог с ягодами; обед – куриная грудка, рис, овощи; предтренировочный – батончик с орехами; посттренировочный – протеиновый коктейль; ужин – рыба, киноа, салат; перед сном – творог.

Важно пить достаточное количество воды – минимум 2‑3 литра в день. Вода помогает транспортировать питательные вещества в мышцы и выводить токсины.

Сочетай питание с тренировкой 3‑4 раза в неделю, делай базовые упражнения: присед, жим лёжа, становая тяга. При правильном питании каждый прием пищи будет «заправкой» для роста.

Если ты чувствуешь, что набор слишком медленный, увеличь калории на 200‑300 ккал, пока не увидишь прибавку в весе. Если же набор становится слишком жирным, снижай углеводы и добавляй кардио.

Запомни: маленькие, регулярные изменения в еде работают лучше, чем радикальные диеты. Ставь цель – чистая мышечная масса, а не просто «похудеть» или «набрать вес», и следи за прогрессом каждую неделю.

В итоге, питание для массы – это баланс калорий, достаточно белка и качественных углеводов. Следуй простому плану, проверяй результаты и корректируй рацион, и мышцы начнут расти уже через несколько недель.