Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, системе питания, направленной на увеличение мышечной ткани за счёт избытка калорий и достаточного белка. Также известно как набор массы, это не просто есть больше, а есть правильно. Многие думают, что если съесть больше еды — мышцы вырастут. Но если ты ешь чипсы и пиццу, ты не набираешь мышцы — ты набираешь жир. И это не просто неэффективно, это разрушает прогресс.
Чтобы мышцы росли, тебе нужно три вещи: достаточно белка, макронутриент, который служит строительным материалом для мышц, правильное количество калорий, энергия, которая даёт телу возможность расти, и правильное время приёма пищи. Белка нужно 1,8–2,5 грамма на килограмм веса тела. Если ты весишь 80 кг — тебе нужно 144–200 граммов белка в день. Это не шутка. Это база. Без этого даже самые тяжёлые тренировки не дадут результата. Калорий нужно на 300–500 больше, чем ты сжигаешь. Не на 1000. Не на 2000. Именно 300–500. Больше — и ты начнёшь жиреть. Меньше — и ты не будешь расти.
Спортивное питание — это не волшебная таблетка, а инструмент. Протеин, концентрированный источник белка, удобный для перекусов и после тренировки помогает дотянуть до нормы, если не хватает еды. Гейнер, смесь белка и углеводов для быстрого набора калорий подходит только тем, кто не может есть достаточно — например, худощавым новичкам. Если ты ешь три полноценных приёма пищи и два перекуса, тебе гейнер не нужен. Он только добавит жира, если ты не тренируешься как прокачанный.
Главное — не гнаться за быстрым результатом. Мышцы растут медленно. 0,5–1 кг в месяц — это нормально. Если ты набираешь больше — ты набираешь жир. Если меньше — ты недоедаешь. Ищи баланс. Ешь курицу, яйца, гречку, рис, овощи, творог, рыбу. Пей воду. Спи 7–8 часов. Тренируйся с прогрессией. Это всё, что нужно. Никаких чудо-добавок, никаких «супер-диет», никаких «запусков» на 30 дней. Только постоянство.
В этой подборке ты найдёшь всё, что реально работает: от точного расчёта калорий на 1 кг мышц до того, как выбрать между протеином и гейнером, чтобы не потратить деньги впустую. Узнаешь, какие напитки помогают росту мышц, а какие только мешают. Разберёшь, почему ты не набираешь массу, хотя ешь много. И поймёшь, как не превратить набор мышц в набор жира — даже если ты голодный, как волк.
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно есть не просто больше, а правильно: достаточное количество белка, углеводов и жиров в нужное время. Простые правила питания, которые работают на практике.
