Питание для роста мышц: что реально работает
Хотите, чтобы мышцы росли быстрее? Главное правило – еда должна поддерживать тренировку. Без достаточного количества белка и калорий даже самый интенсивный план в зале не даст результата.
Какие продукты дают максимум белка
Сначала сосредоточьтесь на источниках чистого белка. Куринoе филе, индейка, говядина и рыба – идеальная база. Один порционный стейк (150 г) дает около 30 г белка, куриные грудки – чуть меньше, но легче готовятся. Яйца тоже в деле: одно крупное яйцо – 6 г белка, причём в желтке содержатся полезные жиры иVit‑D.
Если мясо не по вкусу, берите молочные продукты: творог 5 % – 12 г белка на 100 г, греческий йогурт – 10 г. Бобовые (чечевица, фасоль) и рис с горохом дают белок и овощные волокна, что полезно для ЖКТ.
Сколько и когда есть
Для роста мышц нужен небольшой калорийный профицит – 250‑500 ккал выше вашего базового уровня. Рассчитайте ваш TDEE (общую суточную энергию) и добавьте нужные калории. При этом удерживайте белок на уровне 1,6‑2,2 г на килограмм тела. Если весите 80 кг, цель – 130‑176 г белка в день.
Разбейте приемы пищи на 4‑5 порций. Первый прием сразу после пробуждения должен включать быстрые углеводы (фрукт, овсянка) и белок (яйца, протеиновый смузи). Через час‑полтора после тренировки – основной посттренировочный прием: белок + быстрые углеводы (банан + протеин). Это ускорит восстановление и заполнит гликоген.
Не забывайте о ночных белках. Коттеджный творог или казеиновый протеин за 30‑минут до сна помогут снизить катаболизм во время сна.
Если вам тяжело набрать нужное количество калорий, используйте гейнеры или протеиновые батончики, но только как дополнение, а не замену настоящей еды.
Сократите простые сахара и обработанные продукты – они дают пустые калории и могут замедлить рост мышц. Включайте здоровые жиры: орехи, авокадо, оливковое масло. Жиры нужны для гормонов, в том числе тестостерона, который отвечает за набор массы.
Пить достаточно воды – тоже важный момент. 2‑3 литра в день поддерживают метаболизм и транспортировку питательных веществ.
И помните, питание без правильных тренировок и сна не даст результата. Спите минимум 7‑8 часов, давайте мышцам время на восстановление, и ваш рацион будет работать в полную силу.
В итоге, простая стратегия: качественный белок, умеренный калорийный профицит, правильные тайминги и минимум пустых калорий. Следуйте этим правилам, и мышцы начнут расти заметно быстрее.
