Питание на ночь: как правильно есть перед сном для роста мышц
Большинство людей считают, что после последнего приема пищи организм «выключается» и ничего не растёт. На самом деле мышцы работают даже во сне, а правильный ужин может ускорить их рост. В этой статье разберём, зачем нужен ночной прием пищи, какие продукты стоит выбрать и как не набрать лишний жир.
Зачем есть перед сном?
Во время сна уровень гормона роста повышается, но без топлива мышцы не могут использовать его полностью. Если в течение ночи организм не получает белок, он может начать «перерабатывать» собственные ткани. Поэтому небольшая порция протеина перед сном помогает сохранить мышечную массу и поддерживать восстановление.
Кроме того, ночное питание стабилизирует уровень сахара в крови. Это важный момент, потому что резкие скачки сахара могут вести к повышенному выделению кортизола – гормона стресса, который тормозит рост мышц.
Что кушать ночью?
Главное правило – ставить на первый план белок и медленные углеводы. Белок обеспечивает аминокислоты для восстановления, а медленные углеводы дают энергию без резкого скачка инсулина.
- Творог 0‑5 % – идеальный вариант, в нём почти 100 % белка и минимум сахара. Можно добавить немного ягод для вкуса.
- Казеиновый протеин – если нет желания готовить, порошок растворяется в молоке и высвобождает аминокислоты до 7‑8 часов.
- Яйца, особенно белок – быстро готовятся и дают хорошие дозы белка.
- Овсянка на воде или молоке с добавлением орехов – медленные углеводы, которые помогут чувствовать сытость.
- Нежирный творожный сыр с кусочками огурца – лёгкий перекус, минимум калорий, максимум белка.
Избегайте быстрых углеводов: сладости, белый хлеб, газированные напитки. Они поднимают инсулин, а потом уровень сахара падает, из‑за чего просыпаешься голодным и можешь переедать.
Размер порции тоже важен. Для большинства мужчин 20‑30 грамм белка достаточно, для женщин – 15‑20 грамм. Если вы уже потребляете достаточно белка в течение дня, ночной ужин может быть даже меньше.
Не забывайте про воду. Пить достаточно воды вечером помогает вывести токсины и поддержать работу почек. Стакан воды за полчаса до сна – хорошая привычка.
Если вы на диете и боитесь набрать жир, выбирайте продукты с низким содержанием жира и углевода. Творог, казеин и яйца уже отвечают этим требованиям. Главное – не переедать, иначе калории всё равно накопятся.
Итоги: небольшая порция белка + медленные углеводы, минимум жира, умеренный объём, вода – и ваш организм получит всё, что нужно для роста мышц ночью. Попробуйте добавить такой перекус в свою программу и посмотрите, как изменятся результаты через пару недель.
