Если вам уже за сорок, но хочется выглядеть здорово и сильным, вы пришли в нужное место. Большинство советов в интернете пишут для молодёжи, но ваш организм требует чуть другого подхода. Здесь мы разберём, какие упражнения подходят, сколько отдыхать и как питаться, чтобы увидеть прогресс без травм.
В начале лучше сосредоточиться на базовых упражнениях с умеренным весом: приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания. Делайте 3‑4 подхода по 8‑12 повторений, но выбирайте такой вес, чтобы последний повтор давал лёгкое ощущение «почти не смог». Если чувствуете боль в суставах – уменьшите нагрузку или замените упражнение на более безопасный вариант, например, гоблет‑присед вместо традиционного.
Не забывайте о разминке. Достаточно 5‑10 минут лёгкой кардио (быстрая ходьба, вело‑тренажёр) и динамических движений: махи ногами, вращения плечами. Это повышает приток крови и подготавливает мышцы к работе.
После 40 метаболизм замедляется, поэтому важно контролировать калории. Считайте, что ваш базовый уровень энергии (BMR) будет ниже, чем в 20 лет. Чтобы набрать массу, добавьте к суточной норме 250‑300 ккал, а если хотите «подсушить», уберите те же цифры.
Белок – ваш главный союзник. Старайтесь съедать 1,6‑2,0 г/кг массы тела каждый день. Хорошие источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Если сложно набрать нужное количество из еды, можно добавить протеиновый коктейль, но это не обязательный шаг.
Углеводы лучше выбирать сложные – овсянка, цельные крупы, батат. Они дают стабильную энергию и помогают восстанавливаться. Жиры тоже нужны: орехи, авокадо, оливковое масло. Не бросайте их, иначе гормональный фон (тестостерон) может пострадать.
Пейте воду регулярно. За сутки минимум 2‑2,5 литра, а если активно потеете – чуть больше. Вода улучшает транспорт питательных веществ и ускоряет вывод токсинов.
Помните про восстановление. После 40 организму нужно больше сна – ставьте цель 7‑8 часов в сутки. Вместо вечерних трениров лучше планировать их утром или в первой половине дня, когда уровень гормонов выше.
Если чувствуете упадок сил, включите в программу лёгкую кардио‑сессию 2‑3 раза в неделю: быстрая ходьба, плавание, вело‑тренажёр. Это улучшит работу сердца и ускорит сжигание жира без излишней нагрузки на суставы.
И последнее – будьте терпеливы. Прогресс в 40+ идёт медленнее, но каждый килограмм мышц приносит ощутимое улучшение здоровья, силы и внешнего вида. Ставьте небольшие цели, фиксируйте результаты и наслаждайтесь процессом.
После 40 лет начинают проявляться изменения в теле, которые влияют на здоровье и самочувствие. Потеря мышечной массы и замедление метаболизма становятся реальными проблемами. Силовые тренировки помогают не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, способствуя улучшению общего состояния. Узнайте, как правильно тренироваться после 40, чтобы поддерживать форму и энергию.
