Если ты регулярно тренируешься, то еда становится твоим главным топливом. Правильный рацион помогает быстрее восстанавливаться, набирать массу и держать жир под контролем. Ниже разберём, какие продукты и когда лучше включать в меню, чтобы результаты не заставили ждать.
Для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Считай, что каждый килограмм твоего тела требует около 2 г белка в день. Яйца, куриная грудка, рыба, творог и бобовые отлично подходят. Добавляй сложные углеводы – овсянка, коричневый рис, киноа – чтобы обеспечить энергию для тяжёлых тренировок.
Не забывай про здоровые жиры. Оливковое масло, орехи, авокадо поддерживают гормональный фон, а значит, способствуют росту мышц. Делай пять‑шесть небольших приёмов пищи, чтобы белок поступал постоянно. Протеиновые коктейли могут быть удобным дополнением, особенно сразу после зала.
Сушка требует дефицита калорий, но без потери мышц. Сократи простые углеводы (сладости, белый хлеб) и увеличь количество овощей, которые дают волокна и микронутриенты. Белок остаётся на том же уровне – 2 г на килограмм, только теперь из него будет больше «строительного материала» для мышц.
Уменьши жиры до умеренного уровня, выбирая только полезные источники. Пей достаточно воды – минимум 2,5‑3 л в сутки, это помогает выводить лишний натрий и поддерживает метаболизм. На каждый приём пищи ставь цель: белок + овощи + небольшая порция сложных углеводов (например, батат).
Очень важно следить за режимом сна. Тело восстанавливается именно ночью, а без сна любой рацион будет работать хуже. Спи минимум 7‑8 часов, чтобы гормоны роста делали своё дело.
Итоги просты: если цель – набор, ешь больше калорий, делай упор на белок и углеводы. Если цель – сушка, сократи калории, сохраняй белок и добавляй больше овощей. Сочетай питание с правильными тренировками, и результат появится быстрее, чем ты думаешь.
Питание при сушке — штука с подводными камнями и мифами. Эта статья разбирает, что и как едят спортсмены во время сушки, чтобы сохранить мышцы и убрать лишний жир. Поговорим про распределение макроэлементов, тайминги приемов пищи и частые ошибки. Заодно поделюсь рабочими советами и неожиданными фактами из реального опыта. Все — понятно, по-деловому и без лишней теории.
