Спортивные добавки: что реально помогает и как их правильно принимать

Сколько раз ты слышал, что без протеина, креатина или гейнера невозможно набрать массу? На самом деле многие добавки – лишь маркетинг, а некоторые действительно ускоряют рост мышц и восстанавливают силы. Давай разберём, какие продукты стоит включить в рацион, а какие лучше оставить в магазине.

Популярные типы и их задачи

Протеин – самый простой способ обеспечить организм нужным количеством белка. Сухой порошок удобно брать в спортзал, а растворять в воде или молоке. Если ты ешь минимум 1,5–2 г белка на килограмм веса, то добавка нужна только в дни, когда еды не хватает.

Креатин работает совсем иначе: он пополняет энергетический запас в мышцах, позволяя делать больше повторений и быстрее восстанавливаться. Дозировка 5 г в день без цикла – проверенный вариант. Не нужен «загрузочный» этап, просто принимай ежедневно.

Аминокислоты (BCAA) часто рекламируют для защиты мышц во время диеты. На практике, если у тебя достаточно белка, их эффекта почти нет. Их удобно пить во время тренировок, но они не заменят полноценный прием пищи.

Гейнер – смесь белка и углеводов с высоким калоражем. Подходит тем, кто тяжело набирает вес даже при большом аппетите. Не стоит пить гейнер, если цель – сушка – иначе быстро набьёшь лишний жир.

Предтренировочные смеси часто содержат кофеин, бета-аланин и другие стимуляторы. Если ты чувствуешь упадок сил перед тренировкой, одна порция может помочь. Главное – следить за общей дозой кофеина, чтобы не переутомиться.

Как выбрать и не переплатить

Первый шаг – прочитать этикетку. Ищи чистый список ингредиентов, без кучки «экстрактов». При выборе протеина проверь, сколько грамм чистого белка в порции и сколько там сахара. Для креатина достаточно простого креатин моно-гидрата – самые дешевые варианты работают так же, как и дорогие бренды.

Второй момент – дозировка. Многие производители советуют «по 2–3 мерных ложки», но реальная потребность измеряется в граммах. Купи кухонные весы и измеряй, чтобы не тратить лишние деньги.

Третий совет – не покупай сразу всё. Начни с одной добавки, которую действительно нужен твой план тренировок. Например, если ты только набираешь массу, возьми протеин и креатин. После того как увидишь результат, можно добавить гейнер или предтрен.

Не забывай про время приёма. Протеин лучше усваивается в течение 30–60 минут после тренировки, а креатин – в любое время, главное регулярность. Если ты сушишься, пей BCAA только во время длительных кардио‑сессий, иначе они просто добавят калории.

И наконец, проверяй отзывы, но не верь каждому «5‑звездочному» комментарию. Ищи независимые тесты, где сравнивают скорость растворения, качество сырья и отсутствие запрещённых веществ.

Подведём итог: спортивные добавки могут ускорить прогресс, если ты знаешь, что берёшь и зачем. Выбирай чистый протеин, креатин моногидрат и добавки только под конкретные задачи. А остальное – правильное питание, сон и упорные тренировки. С таким подходом ты получишь результат без лишних трат и лишних рисков.