Сушка тела: как добиться рельефа без потери мышц

Сушку часто путают с голоданием или бесконечными кардио‑тренировками. На самом деле это план, где каждый приём пищи и каждое упражнение работают на одну цель – убрать лишний жир и сохранить мышечную массу. Ниже разберём, какие шаги дают быстрый результат без боли.

Питание при сушке

Первый пункт – расчёт калорий. Вычти из суточной нормы 10‑15 % и следи за тем, чтобы дефицит был стабильным, а не резким. Если ты ешь 2500 ккал для поддержания веса, то цель‑калория будет около 2150‑2250 ккал.

Макросы важнее, чем цифры на весах. Белок держи на уровне 2 г/кг тела – это поможет мышцам выжить в дефиците. Жиры оставь на 20‑25 % от общего калоража, а остальное заполняй качественными углеводами: овсянка, батат, гречка, коричневый рис.

Три‑четыре приема пищи в день – оптимальный ритм. Каждый прием содержит источник белка (яйца, курица, творог) и небольшую порцию сложных углеводов. Между приёмами пей воду, а если нужен перекус, выбирай творог или горсть орехов.

Не забывай о микронутриентах. Овощи и ягоды дают витамины и антиоксиданты, которые ускоряют восстановление. Добавь в рацион магний (орехи, шпинат) и цинк (мясо, тыквенные семечки) – они поддерживают гормональный фон.

Эффективные тренировки

Суша требует сочетания силовых и кардио‑сессий. Силовые упражнения сохраняют мышечный волок, а кардио ускоряет расход калорий.

Тренируй каждый крупный мышечный комплект 2‑3 раза в неделю. Ставь базовые упражнения – присед, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Работай в диапазоне 8‑12 повторений, оставляя последние 2‑3 повторения «в горку». Это сохраняет гипертрофию даже в дефиците.

Кардио делай после силовой части или в отдельный день. Интервальные тренировки (HIIT) 2‑3 раза по 15‑20 минут дают высокий сжигание жира без длительной нагрузки на суставы. Если предпочитаешь устойчивый ритм, ставь 30‑45 минут умеренного бега или эллипса.

Не пренебрегай отдыхом. Сон 7‑9 часов – главный фактор сохранения мышц. Недостаток сна повышает уровень кортизола, а это ускоряет разрушение белка.

Контроль прогресса помогает понять, что работает, а что – нет. Снимай фото каждую неделю, измеряй окружность талии и бедер, следи за весом, но ориентируйся в первую очередь на внешний вид.

Небольшие ошибки, которые тормозят сушку:

  • Слишком резкий дефицит – приводит к потере мышц и энергии.
  • Недостаток белка – мышечная ткань «съедается» для энергии.
  • Отсутствие силовых тренировок – жир уходит, но и мышцы исчезают.
  • Перетренированность – повышает стресс и замедляет метаболизм.

Подводя итог, помни: цель – умеренный дефицит, достаточный белок, комбинация силовых и кардио‑упражнений, хороший сон и контроль результатов. Следуй этим простым правилам, и тело начнёт подсыхать, а мышцы останутся на месте.