В мире сушка в бодибилдинге - это процесс умышленного снижения процента жира при сохранении мышечной массы часто сопровождается предшествующим этапом набора мышечной массы. Почему же атлеты часто выбирают именно такой цикл «масса‑сушка»? Ответ кроется в физиологии, энергетическом балансе и стратегии достижения максимального качества тела.
Физиологическая база: что происходит в организме?
Во время набора массы тело находится в состоянии калорийного избытка. Это активирует синтез белка (MPS) и повышает уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и IGF‑1. При дефиците калорий, характерном для сушки, уровень кортизола растёт, а анаболические процессы замедляются. Поэтому, если сразу перейти к сушке, рискуете потерять уже набранную мышечную ткань.
Кроме того, базальный метаболизм (BMR) увеличивается в фазе массы благодаря росту мышечной ткани, что облегчает последующий жиросжигающий этап. Мышцы требуют больше энергии даже в покое, поэтому после набора ваш организм будет сжигать больше калорий, пока вы «сушитесь».
Плюсы явного разделения фаз
- Контроль над набором жира. При правильном планировании избыток калорий может быть ограничен 250‑500 ккал в сутки, что минимизирует лишний жир.
- Увеличение силы и объёма тренировок. Тяжёлые базовые упражнения (присед, становая тяга, жим лёжа) дают максимум стимулов, когда мышцы полностью восстановлены.
- Психологический рывок. Видимый рост мышц мотивирует к более строгим ограничениям в фазе сушки.
Как спланировать цикл «масса‑сушка»?
- Определите целевой набор веса: обычно 0,5‑1 кг мышц на каждые 2‑3 кг жира, т.е. 5‑8 % от исходного веса.
- Установите длительность фазы массы: 8‑12 недель для новичков, 12‑16 недель для продвинутых.
- После достижения цели переходите к сушке, снижая калории на 15‑20 % от поддерживающего уровня.
- Контролируйте прогресс: измеряйте объём бедер, груди, процент жира (калипером или био‑импедансом) каждые 2 недели.
Питание в фазе набора
Ключевой параметр - избыточные калории, но их качество критично. Рекомендуемый макросост:
- Белок: 2,2‑2,5 г/кг массы тела (основной источник - куриная грудка, говядина, рыба, творог, протеин‑сыворотка).
- Углеводы: 4‑6 г/кг (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель).
- Жиры: 0,8‑1 г/кг (оливковое масло, орехи, авокадо).
Тут важен «разделённый прием пищи» - 4‑6 небольших приёмов, чтобы поддержать уровень инсулина и обеспечить постоянный приток аминокислот.
Питание в фазе сушки
Сокращаем калории, сохраняем высокий уровень белка (2,5‑3 г/кг) и уменьшаем углеводы до 2‑3 г/кг. Жиры могут слегка увеличиться (до 1,2‑1,5 г/кг) для поддержки гормонального фона.
Стратегия «циклического углевода» помогает сохранить энергию в тренировочные дни, но снижает их в отдыхе. Пример: 3 дня с высоким углеводным приёмом (5‑6 г/кг), 4 дня - умеренный (2‑3 г/кг).
Тренировки: различия между фазами
Во время массы текущие тренировки ориентированы на объём: 4‑6 подходов по 8‑12 повторений, высокий тренировочный объём (тренировочный объём = Sets × Reps × Weight). В сушке добавляют более частый кардио‑интервал (HIIT 2‑3 раза в неделю) и работаем в диапазоне 10‑15 повторений, чтобы сохранить мышцы при меньших нагрузках.
Важно сохранять базовые упражнения, но можно добавить «изолирующие» упражнения для улучшения формы.
Сравнительная таблица: Масса vs Сушка
| Параметр | Фаза набора массы | Фаза сушки |
|---|---|---|
| Калорийный баланс | +250‑500 ккал/день | -300‑600 ккал/день |
| Белок | 2,2‑2,5 г/кг | 2,5‑3 г/кг |
| Углеводы | 4‑6 г/кг | 2‑3 г/кг (циклически) |
| Жиры | 0,8‑1 г/кг | 1,0‑1,5 г/кг |
| Тренировки | Тяжёлый вес, 8‑12 повторений, 4‑6 подходов | Лёгкий‑средний вес, 10‑15 повторений, HIIT 2‑3 раза |
| Гормоны | Тестостерон ↑, IGF‑1 ↑ | Тестостерон ↓, кортизол ↑ (контролировать) |
Типичные ошибки новичков
- Слишком быстрый набор веса - приводит к избыточному жиру, усложняет сушку.
- Неправильный дефицит в сушке - слишком резкое снижение калорий, вызывающее потерю мышц.
- Отсутствие периодизации - однообразные тренировки приводят к плато.
- Игнорирование сна и восстановления - замедляет рост мышц и ухудшает метаболизм.
Практические рекомендации от экспертов
1. Ведите пищевой дневник: фиксируйте всё, от порций до времени приёма.
2. Применяйте «первую неделю теста»: в начале каждой фазы проверяйте реакцию организма, корректируя калории.
3. Используйте добавки с умом: креатин моногидрат (5 г/день) поддерживает силу, а BCAA помогают сохранить мышцы при дефиците.
4. Регулярно проверяйте уровень гормонов, если есть возможность: тестостерон, кортизол, гормон роста.
Часто задаваемые вопросы
Frequently Asked Questions
Можно ли сразу перейти к сушке без набора массы?
Да, но при этом трудно сохранить уже существующую мышечную массу. Сначала набор создаёт анаболический «фон», который облегчает последующее сжигание жира без больших потерь силы.
Сколько времени обычно занимает фаза сушки?
Для большинства атлетов 8‑12 недель достаточно, чтобы избавиться от 5‑10 % подкожного жира. Точная длительность зависит от исходного процента жира и целей.
Нужен ли кардио в фазе набора массы?
Умеренное кардио (2‑3 раза в неделю по 20‑30 минут) помогает поддерживать сердечно‑сосудистую систему и уменьшает набор жира, но не должно заменять силовые тренировки.
Какой оптимальный уровень белка в сушки?
2,5‑3 грамма на килограмм тела в сутки. Это гарантирует положительный протеиновый баланс даже при дефиците калорий.
Можно ли использовать креатин во время сушки?
Да. Креатин не превращается в жир, а повышает силу и ускоряет восстановление, что особенно ценно, когда калории ограничены.
Итоги: почему цикл «масса‑сушка» работает
Сочетание набора мышечной массы и последующей сушки позволяет использовать естественные гормональные скачки, повысить базальный метаболизм и сохранить силы на тренировках. При правильном планировании, контроле питания и учёте тренировочных параметров вы получаете более чёткую, эстетичную и функциональную физику, чем при попытке сразу сжигать жир без предварительного роста мышц.