Как правильно сушиться в бодибилдинге: пошаговая инструкция без потери мышц

Сушка в бодибилдинге - это не просто уменьшение жира. Это точная настройка тела, когда ты теряешь жир, но сохраняешь всё, что накачал за месяцы или годы тренировок. Многие думают, что достаточно есть меньше и бегать по утрам - и мышцы сами появятся. Это не так. Неправильная сушка убивает прогресс: мышцы тают, энергия исчезает, а результат - разочарование. Если ты хочешь выйти на сцену, в зал с рельефом или просто в купальнике без лишнего жира - читай дальше. Здесь нет мифов, только то, что работает.

Что такое сушка на самом деле?

Сушка - это период, когда ты создаёшь дефицит калорий, чтобы сжечь подкожный жир. Но цель не в том, чтобы похудеть. Цель - сохранить мышечную массу при минимальном жире. Это как чинить машину на ходу: ты не останавливаешься, но меняешь детали, чтобы она работала лучше. В среднем, мужчины сушатся до 10-12% жира, женщины - до 18-20%. Ниже этого уровня начинается стресс для организма, а не рельеф.

Если у тебя 20% жира и ты хочешь 8% - тебе нужно 12-16 недель. Если у тебя 15% - хватит 6-8 недель. Не пытайся ускорить процесс. Быстрая сушка - это потеря мышц, замедление метаболизма и возврат жира с процентами. Ты не сушка, ты строитель. Работай медленно, но точно.

Питание на сушке: три ключевых правила

Питание - 80% успеха. Тренировки поддерживают, но еда решает всё.

1. Белок - не меньше 2,2 грамма на килограмм веса. Это не совет, это правило. Если ты весишь 80 кг - ешь 176 г белка в день. Это может быть курица, рыба, творог, яйца, протеин. Без этого мышцы начнут распадаться. Даже если ты голоден - белок приоритетнее углеводов.
2. Жиры - не ниже 0,8 грамма на килограмм. Омега-3, авокадо, орехи, оливковое масло. Жиры поддерживают гормоны. Если ты их уберёшь - тестостерон упадёт, энергия исчезнет, а жир начнёт откладываться даже при дефиците.
3. Углеводы - на тренировки. Их не убирают, их перераспределяют. Съешь 70% углеводов в день до и после тренировки. Остальное - овощи, зелень, клетчатка. Утром и вечером - мало углеводов. Вечером - вообще почти ноль. Это снижает жировые отложения и улучшает чувствительность к инсулину.

Пример меню на день (80 кг):

• Завтрак: 4 яйца, 100 г овсянки, 20 г арахисовой пасты
• Перекус: 200 г творога 5%, 1 яблоко
• Обед: 200 г куриной грудки, 150 г бурого риса, брокколи
• Перед тренировкой: банан, 30 г протеина
• После тренировки: 40 г протеина, 50 г овсянки
• Ужин: 200 г рыбы, овощной салат, 1 ст. л. оливкового масла

Это не диета. Это режим. И он не должен быть мучительным. Если ты голоден - ешь больше овощей. Они заполняют желудок, не дают жиру, богаты витаминами.

Тренировки: меньше, но мощнее

На сушке ты не наращиваешь массу. Ты сохраняешь то, что есть. Поэтому тренировки становятся точечными.

• Силовые - 3-4 раза в неделю. Не больше. Делай базовые упражнения: приседания, жим лёжа, тяга штанги, подтягивания. 3-4 подхода по 6-10 повторений. Тяжело, но не до отказа. Ты не тренируешься на рост - ты тренируешься на сохранение.
• Кардио - 2-3 раза в неделю. Не по 60 минут на беговой дорожке. Достаточно 20-30 минут интервального кардио: 30 секунд бега, 30 секунд ходьбы - повторить 8 раз. Или 20 минут быстрой ходьбы на подъёме. Это сжигает жир, не съедая мышцы.
• Отдых - не меньше 7 часов сна. Без сна твой кортизол растёт, жир откладывается, мышцы не восстанавливаются. Сон - это часть тренировки.

Не делай 5-часовые тренировки. Не бегай каждый день. Не сиди на диете и не тренируешься как на наборе. Это не сушка. Это самоуничтожение.

Дополнительные средства: нужны ли?

Люди покупают «жирогонные» таблетки, жиросжигатели, L-карнитин, кофеин в капсулах. Большинство из них - пустышки. Есть три вещества, которые реально работают:

• Кофеин - 200-400 мг в день до тренировки. Увеличивает сжигание жира на 10-15%. Это просто чашка кофе или 1-2 таблетки.
• Креатин - 5 г в день. Он не даёт жир сжигать, но сохраняет силу и воду в мышцах. Без него ты теряешь объём и выносливость.
• Омега-3 - 2-3 г в день. Уменьшает воспаление, помогает жиру уходить, улучшает настроение. Особенно важно, если ты на дефиците.

Всё остальное - маркетинг. Не трать деньги на «суперсжигатели». Питание и тренировки решают всё. Дополнения - это бонус, а не спасение.

Как понять, что сушка идёт правильно?

Не смотри на вес. Он может не меняться, а ты становишься рельефнее. Смотри на три вещи:

• Фото раз в неделю. Снимайся в одинаковой одежде, при одинаковом свете. Сравнивай. Это самый честный показатель.
• Ощущения. Ты чувствуешь силу? Ты можешь поднять тот же вес, что и месяц назад? Если да - ты на правильном пути. Если нет - ты теряешь мышцы.
• Жировая складка. Измеряй на животе, бедре, спине. Если каждые 2 недели уменьшается на 1-2 мм - всё хорошо. Если нет - снижай калории на 100-150 в день.

Вес на весах - это вода, мышцы, жир, еда в кишечнике. Он не говорит ничего о твоём теле. Фото и ощущения - это твой реальный прогресс.

Что делать, если сушка застряла?

Самая частая проблема - плато. После 3-4 недель жир перестаёт уходить. Это нормально. Твой метаболизм адаптировался.

Три способа сломать плато:

1. Повышение калорий на 1-2 дня. Это называется «рефид». Съешь на 300-500 калорий больше, чем обычно - с углеводами. Это сигнализирует организму: «всё в порядке, голодать не нужно». Через 2 дня возвращайся к дефициту. Жир начнёт уходить снова.
2. Измени тренировки. Если ты делал 4 подхода - сделай 5. Если бегал - попробуй велосипед. Изменение стимулирует организм.
3. Проверь сон и стресс. Если ты спишь 5 часов, работаешь на двух работах и нервничаешь - твой кортизол высокий. Жир не уходит. Успокойся. Спи. Выключи телефон за час до сна. Это важнее, чем ещё одна тренировка.

Как выйти из сушки без потери рельефа?

Самый большой провал - это выход из сушки. Люди резко начинают есть как раньше - и жир возвращается за неделю.

Выход - это 2-3 недели. Не больше. Постепенно:

• Первая неделя: добавь +200 калорий. В основном - углеводы. Овсянка, рис, бананы. Не жир.
• Вторая неделя: +300 калорий. Добавь немного жиров - орехи, авокадо.
• Третья неделя: +400-500 калорий. Вернись к норме, но не выше. Тренируйся как на сушке.

Если ты выходишь резко - ты не наберёшь мышцы. Ты наберёшь жир. И тогда весь твой труд превратится в «я снова толстый».

Что не работает - и почему

Есть 5 мифов, которые разрушают сушку:

1. «Нужно есть только белок» - нет. Без жиров и углеводов ты теряешь силу, гормоны, энергию. Ты не будешь тренироваться. Без тренировок - нет мышц.
2. «Бегать по 1 час каждый день» - это убивает мышцы. Кардио - это поддержка, не основа.
3. «Углеводы после 18:00 - враг» - не время, а общее количество. Если ты съел 200 г углеводов за день, и 50 г - вечером - это нормально. Главное - не переборщить.
4. «Сушка - это 3 дня» - нет. Минимум 6 недель. Быстро - значит плохо.
5. «Сжигатели жира - спасение» - они не работают. Ты не сожжёшь жир, если не создаёшь дефицит. Даже самый дорогой порошок не заменит еду.

Сушка - это не кратковременная диета. Это стиль жизни на несколько месяцев. Ты не сушка. Ты атлет. И атлеты делают всё правильно - даже когда никто не смотрит.