Сушка - это не просто снижение жира. Это баланс на грани. Слишком агрессивный дефицит - и мышцы уходят. Слишком мягко - жир не уходит. Многие думают, что сушка - это есть меньше и качаться чаще. Это не так. Сушка - это точная настройка тела под новый режим, где каждая калория, каждое упражнение и каждый час сна работает на сохранение того, что ты накачал годами.
Почему мышцы уходят при сушке
Ты не теряешь мышцы потому что «слишком много качаешь» или «не хватает протеина». Ты их теряешь, потому что организм в состоянии энергетического дефицита начинает искать альтернативные источники топлива. Если белка мало, а калорий слишком мало - мышцы становятся «топливом». Это не выбор. Это выживание.
Исследования из Journal of the International Society of Sports Nutrition показывают: при дефиците более 500 ккал в день без достаточного белка потеря мышечной массы может достигать 0.5-1 кг в неделю. Даже у опытных атлетов. Это не «нормально». Это ошибка в расчетах.
Правило 2.2: сколько белка нужно на сушке
Не слушай тех, кто говорит «2 грамма на килограмм». Это устаревшая рекомендация. На сушке - 2.2 грамма белка на каждый килограмм твоего веса. Не на идеальный вес. Не на рост. На реальный вес.
Если ты весишь 90 кг - тебе нужно 198 граммов белка в день. Не 150. Не 180. 198. Это не совет. Это минимальный порог, при котором тело перестает разрушать мышцы для энергии.
Распределяй этот белок равномерно: 4-5 приёмов по 40-50 граммов. Утро, до тренировки, после, перед сном, и один перекус днём. Ты не можешь «загрузить» белок за один раз. Тело его не усвоит. Оно просто превратит лишнее в жир или выбросит через почки.
Не голодай. Снижай углеводы, а не белки
Самая большая ошибка - резко убирать углеводы. Ты думаешь: «Углеводы - это жир». Нет. Углеводы - это топливо для тренировок. Без них ты теряешь силу, выносливость и контроль над мышцами. Тренировки становятся пассивными. Тело начинает жечь мышцы, потому что нет гликогена.
Снижай углеводы постепенно. Начни с уменьшения на 20-30% от обычного. Не убирай их полностью. Делай акцент на сложных: овсянка, коричневый рис, киноа, сладкий картофель. Убери только простые: сахар, белый хлеб, сладкие напитки.
Оставь 1-2 порции углеводов на день - и поставь их на тренировочный день. Лучше всего - до и после тренировки. Это сохраняет силу и стимулирует синтез белка.
Тренировки: не больше, но умнее
Ты не становишься сухим, качаясь по 2 часа в день. Ты становишься сухим, когда тренируешься эффективно. На сушке объём тренировок снижай на 15-20%. Но интенсивность - не трогай. Делай больше подходов с весом, который ты можешь контролировать. Не «до отказа». А до тех пор, пока техника не начинает рушиться.
Сделай акцент на многосуставных упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Они дают больше гормонального отклика - тестостерон, гормон роста, ИФР-1. Это твои союзники в борьбе за мышцы.
Кардио - только для сжигания жира. Не больше 3-4 раз в неделю по 20-30 минут. Ходьба на эллипсе, велотренажёре, или быстрая прогулка. Не бег. Не интервалы. Они повышают кортизол - гормон, который разрушает мышцы.
Сон и стресс - твои главные союзники
Ты можешь есть правильно, тренироваться идеально - и всё потерять, если спишь 5 часов. Сон - это когда тело восстанавливается. Без него даже идеальный рацион не спасёт.
Нужно 7-8 часов сна в сутки. Без компромиссов. Если ты спишь меньше - твой кортизол растёт, тестостерон падает, аппетит становится непредсказуемым. Ты начинаешь есть больше углеводов - и жир снова возвращается.
Стресс - ещё один враг. Работа, ссоры, финансовые проблемы - всё это тоже повышает кортизол. Если ты на сушке - минимизируй стресс. Медитация, дыхание, прогулки на свежем воздухе, музыка. Это не «для души». Это физиологическая необходимость.
Питание: не только белок, но и жиры
Ты не должен бояться жиров. Они нужны для гормонов. Без них тестостерон падает. Без тестостерона - мышцы уходят. Жиры - это не враг. Это топливо для гормональной системы.
Сколько? 0.8-1 грамм на килограмм веса. Если ты 90 кг - тебе нужно 72-90 граммов жира в день. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки.
Не убирай жиры полностью. Не переходи на «обезжиренные» продукты. Они - ловушка. Там много сахара, чтобы компенсировать вкус. И ты снова набираешь жир - через углеводы.
Контроль и корректировка: как не сорваться
Сушка - это не 6 недель. Это 8-12 недель. И за это время ты должен проверять прогресс. Не по зеркалу. Не по фото. По цифрам.
Взвешивайся утром натощак, один раз в неделю. Измеряй объёмы: талия, бёдра, грудь, руки. Фотографируй раз в две недели - в одинаковом освещении, в одинаковой позе.
Если за неделю ты потерял больше 0.8 кг - ты теряешь мышцы. Значит, ты слишком агрессивно сидишь на дефиците. Увеличь калории на 150-200 в день. Особенно за счёт белка и жиров.
Если жир не уходит 3 недели - сократи углеводы на 10-15%, а не калории. Ты не должен голодать. Ты должен быть точным.
Что не работает: мифы, которые убивают мышцы
- «Кардио на голодный желудок сжигает больше жира» - это миф. Ты сжигаешь мышцы. Тело не знает, что ты «хочешь сжечь жир». Оно просто ищет энергию.
- «Нужно есть каждые 2 часа» - не обязательно. Главное - общее количество белка за день. Ты можешь есть 3-4 раза - и всё будет нормально.
- «Быстрые углеводы после тренировки обязательны» - не всегда. Если ты ешь белок и жиры, тело само восстановит гликоген. Не нужно пить сладкую воду.
- «Сушка - это только диета» - нет. Это диета + тренировки + сон + стресс-менеджмент. Пропустишь один пункт - потеряешь мышцы.
Что работает: реальные примеры
Алексей, 32 года, вес 94 кг, жир 18%. Сел на сушку. Белок - 2.2 г/кг (207 г). Жиры - 90 г. Углеводы - 180 г в дни тренировок, 120 г в дни отдыха. Тренировки - 4 раза в неделю. Кардио - 2 раза по 25 минут. Сон - 7.5 часов. Через 8 недель: вес 83 кг, жир 8.5%. Мышцы - сохранены. Ни одного срыва. Ни одной потери силы.
Другой пример: Игорь, 28 лет. Сел на 1200 ккал в день. Белок - 100 г. Углеводы - 50 г. Тренировался 6 раз в неделю. Через 4 недели: вес 78 кг, жир 7%. Но руки стали тонкими. Сила упала на 40%. Он потерял 5 кг мышц. Всё ради «быстрого результата».
Разница - в подходе. Не в силе воли.
Итог: как сохранить мышцы при сушке
- Ешь 2.2 г белка на килограмм веса - не меньше.
- Снижай углеводы, а не белки и жиры.
- Тренируйся с тяжёлыми весами, но меньше по объёму.
- Кардио - только лёгкое, не больше 3-4 раз в неделю.
- Спи 7-8 часов. Не компромисс.
- Не голодай. Не бойся жиров.
- Следи за прогрессом: вес, объёмы, фото, сила.
- Если теряешь больше 0.8 кг в неделю - увеличивай калории.
Сушка - это не наказание. Это работа. Ты не убиваешь себя ради рельефа. Ты улучшаешь тело. И если ты делаешь это правильно - ты не потеряешь мышцы. Ты станешь сильнее, плотнее, выносливее. И это будет твой результат - не чужой, не из Instagram, а твой. Настоящий.
Можно ли сушиться без спортивного питания?
Да, можно. Спортивное питание - это удобство, а не обязательство. Главное - получить нужное количество белка из еды: курица, рыба, яйца, творог, говядина. Если ты не можешь съесть 200 г белка в день через еду - тогда добавь сывороточный протеин. Но не потому что «нужно». А потому что ты не можешь съесть больше.
Сколько калорий нужно на сушке?
Сначала посчитай свою поддерживаемую калорийность - сколько ты ешь, чтобы не терять и не набирать вес. Затем уменьши её на 300-500 ккал. Не больше. Если ты весишь 90 кг и поддерживаешься на 2800 ккал - начни с 2300-2500. Следи за прогрессом. Если жир не уходит - уменьшай на 100-150 ккал в неделю. Не резко.
Нужно ли делать перерывы на сушке?
Да. Если сушка длится дольше 10-12 недель - сделай 1-2 недели на поддержании калорий. Это восстановит гормоны, улучшит настроение и снизит риск потери мышц. Не бойся «набрать жир». За две недели ты не наберёшь много. Зато сохранишь мышцы и силу на следующий цикл.
Почему после сушки снова появляется жир?
Потому что ты резко увеличиваешь калории. Если ты сидел на 2200 ккал, а потом перешёл на 3500 - тело не знает, что ты «вернулся к норме». Оно думает: «Катастрофа! Нужно запастись!». Возвращайся к калориям постепенно: +100-150 в неделю. И следи за телом. Если жир начинает возвращаться - сократи углеводы, а не белки.
Можно ли сушиться женщинам так же, как мужчинам?
Нет. Женщины чувствительнее к дефициту калорий и стрессу. Им нужно больше жиров - минимум 1 г на кг веса. Белка - 1.8-2 г. Калорийный дефицит - не более 300 ккал. Кардио - только лёгкое. Сон - не меньше 7.5 часов. Если женщина чувствует усталость, сбои в цикле, раздражительность - это сигнал: сушка слишком агрессивна. Остановись. Отдохни. Не гонись за рельефом, если это стоит здоровья.