Креатин - одна из самых изученных добавок в спортивном питании. Он помогает набирать силу, увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление. Но не каждый может его принимать. Многие думают, что креатин - это как витамин: полезен всем, кто тренируется. Это ошибочное представление. У некоторых людей его прием может вызвать серьезные проблемы. Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с почками или вы принимаете определенные лекарства - креатин может быть опасен.
Люди с заболеваниями почек
Почки фильтруют отходы из крови, включая креатинин - продукт распада креатина. Если почки уже работают плохо, добавка увеличивает их нагрузку. Это не значит, что креатин «разрушает» почки. Но если у вас уже есть хроническая болезнь почек (ХБП), диабетическая нефропатия, гломерулонефрит или другие нарушения фильтрации - креатин может ускорить прогрессирование заболевания. Исследования, включая работы из Journal of the American Society of Nephrology, показывают, что у людей с ХБП прием креатина приводит к росту уровня креатинина в крови, что выглядит как ухудшение функции почек, даже если реальное повреждение не увеличивается. Но врачи не рискуют: если почки уже слабые, добавку не назначают.
Если вы не знаете, как работают ваши почки, сдайте анализ крови на креатинин и рассчитайте eGFR (оценочную скорость клубочковой фильтрации). Если eGFR ниже 60 мл/мин/1.73 м² - это признак снижения функции. В таком случае креатин лучше не принимать без консультации нефролога.
Люди с диабетом 1 и 2 типа
Креатин влияет на уровень глюкозы в крови. У здоровых людей он может улучшать чувствительность к инсулину. Но у людей с диабетом, особенно с плохо контролируемым сахаром, это может привести к непредсказуемым скачкам или падениям уровня глюкозы. Исследование 2021 года в Diabetes Care показало, что у пациентов с диабетом 2 типа, принимающих креатин, наблюдалась нестабильная гликемия - особенно в начале приема. Это опасно: резкие колебания сахара увеличивают риск гипогликемии, обмороков, повреждения сосудов.
Если вы принимаете инсулин, метформин, SGLT2-ингибиторы или другие гипогликемические препараты - креатин может усиливать их действие. Это не значит, что диабетикам нельзя креатин вообще. Но если вы хотите попробовать - начните с минимальной дозы (2 г в день), тщательно следите за глюкометром и проконсультируйтесь с эндокринологом. Никакой самолечения.
Люди, принимающие нефротоксичные лекарства
Некоторые лекарства сами по себе вредят почкам. К ним относятся:
- НПВП (ибупрофен, диклофенак, напроксен) - особенно при длительном приеме
- Антибиотики из группы аминогликозидов (гентамицин, стрептомицин)
- Противовоспалительные препараты при аутоиммунных заболеваниях (циклоспорин, такролимус)
- Некоторые противораковые средства (цисплатин)
Креатин добавляет нагрузку на почки. Если вы принимаете хотя бы одно из этих лекарств - сочетание с креатином может привести к острой почечной недостаточности. Даже если у вас «все в порядке» с почками сейчас - лекарства могут сделать их уязвимыми. Врачи в клиниках спортивной медицины всегда спрашивают: «Какие лекарства вы принимаете?» - прежде чем рекомендовать креатин. Не игнорируйте этот вопрос.
Подростки до 18 лет
Многие подростки начинают тренироваться с креатином, чтобы быстрее накачаться. Но их организм еще не сформирован. Почки, печень, гормональная система - все работает в режиме роста. Долгосрочных исследований о влиянии креатина на подростков до 18 лет почти нет. Американская академия педиатрии и Европейское общество спортивной медицины не рекомендуют его применение в этом возрасте без медицинского контроля.
У подростков, принимающих креатин, в 15% случаев отмечались мышечные судороги, обезвоживание и повышение артериального давления. Это не всегда связано с дозой - иногда достаточно 3 г в день. Дети и подростки быстрее теряют воду при тренировках. Креатин удерживает воду в мышцах - это может нарушить баланс жидкости в организме. Если подросток тренируется в жару, без достаточного питья - риск теплового удара растет.
Если вы родитель - не давайте креатин ребенку просто потому, что «все его принимают». Лучше сосредоточиться на правильном питании, сне и технике тренировок. Креатин - не волшебная таблетка для подростков.
Беременные и кормящие женщины
Никаких исследований на беременных женщинах с креатином не проводилось. Это не значит, что он вреден - это значит, что его безопасность не доказана. В медицине есть правило: если нет данных - не рискуйте. Креатин проходит через плаценту. Он влияет на энергетический обмен клеток. У плода эти процессы критически важны для развития мозга, сердца и мышц. Даже небольшое нарушение может иметь долгосрочные последствия.
У кормящих матерей креатин попадает в молоко. У младенцев его метаболизм еще не развит. Нет данных о том, как его организм справится с дополнительной нагрузкой. Многие женщины после родов хотят вернуть форму - и думают, что креатин поможет. Но в этот период организм и так перестраивается. Добавки - это не то, что нужно. Лучше есть больше белка, спать, восстанавливаться. Креатин подождет.
Люди с аллергией на компоненты добавки
Креатин сам по себе - это не аллерген. Но добавки часто содержат другие вещества: ароматизаторы, подсластители, красители, загустители. Например, креатин в порошке может содержать лактозу, соевый лецитин или искусственные красители. У людей с аллергией на эти вещества - даже если креатин чистый - может возникнуть реакция: зуд, отек, сыпь, анафилаксия.
Если вы знаете, что у вас аллергия на что-то - читайте состав. Выбирайте креатин моногидрат без добавок. Лучше брать продукты с сертификатом NSF Certified for Sport или Informed Choice - они проверяют состав на загрязнители и аллергены. Не покупайте креатин на рынках или в сомнительных интернет-магазинах - там могут быть подделки с непредсказуемыми добавками.
Что делать, если вы не уверены?
Если вы сомневаетесь - не начинайте. Сначала сдайте анализы: общий анализ крови, креатинин, мочевина, электролиты, глюкоза. Потом поговорите с терапевтом или врачом-спортсменом. Не ищите советы в Telegram-каналах или на YouTube. Настоящий врач не скажет: «Пейте, все пьют». Он спросит: «Что у вас в анамнезе? Какие лекарства? Какие анализы были?»
Если у вас есть хотя бы один из этих факторов - креатин не для вас. И это не слабость. Это здравый подход. Многие атлеты, которые не принимают креатин, набирают силу и массу. Они просто тренируются умнее, едят правильно, спят достаточно. Креатин - это бонус, а не основа. И если он вам не подходит - это не конец карьеры. Это просто другой путь.
Что можно заменить креатину?
Если вы не можете принимать креатин, но хотите улучшить результаты тренировок - есть альтернативы:
- Бета-аланин - уменьшает утомляемость, особенно при интенсивных повторениях. Без нагрузки на почки.
- Белок сыворотки - 2-3 г на кг веса в день - это база для роста мышц. Дешевле и безопаснее креатина.
- Кофеин - 100-200 мг за 30 минут до тренировки - улучшает силу и выносливость.
- Креатин-аналоги - цитруллин малеат, нитраты - улучшают приток крови и выносливость, не влияя на почки.
Все эти добавки можно использовать без риска, если у вас нет противопоказаний к ним. Но опять же - не забывайте про питание и сон. Они важнее любой добавки.
Можно ли принимать креатин при повышенном давлении?
При гипертонии креатин не запрещен, но требует осторожности. Он может вызывать задержку жидкости, что временно повышает давление. Если давление стабильно контролируется лекарствами - можно начать с малой дозы (2 г в день) и следить за показаниями тонометра. Если давление выше 160/100 - лучше отложить прием. Консультация с кардиологом обязательна.
Вредит ли креатин печени?
Нет, креатин не повреждает печень. Исследования на людях и животных не выявили токсичности для печени даже при длительном приеме (до 5 лет). Печень участвует в синтезе креатина, но добавка не перегружает ее. Если у вас есть цирроз или тяжелые заболевания печени - лучше проконсультироваться с гепатологом, но это связано с общим состоянием, а не с креатином как таковым.
Можно ли пить креатин без тренировок?
Можно, но эффект будет минимальным. Креатин работает, когда мышцы активно используют энергию. Без тренировок он просто накапливается в мышцах, не принося пользы. У пожилых людей, не тренирующихся, креатин может немного улучшить когнитивные функции, но это не основное применение. Если вы не тренируетесь - лучше потратить деньги на качественное питание, а не на добавки.
Чем отличается креатин моногидрат от других форм?
Креатин моногидрат - это самая изученная, самая дешевая и самая безопасная форма. Все исследования о его эффектах и безопасности проводились именно с ней. Другие формы - цитрат, HCl, буферный креатин - дороже, но не доказали лучшей эффективности. Если вы не имеете противопоказаний - берите моногидрат. Он не вызывает расстройств ЖКТ, как некоторые другие формы.
Сколько можно пить креатина без вреда?
Для взрослых безопасная доза - до 5 г в день. Долгосрочные исследования (до 5 лет) не показали вреда при таком приеме. Некоторые спортсмены принимают до 10 г в день - это допустимо, но только при отсутствии противопоказаний и при хорошей гидратации. Больше 10 г в день - не нужно. Организм не может усвоить больше, остальное выводится с мочой.