Можно ли качаться во время сушки: как сохранить мышцы и не терять силу

Многие, начиная сушку, задаются одним и тем же вопросом: можно ли качаться во время сушки? Или лучше вообще перестать тренироваться, чтобы не терять мышцы? Ответ простой - да, можно и нужно. Но не как раньше. Если ты будешь тренироваться так же, как при наборе массы, ты рискуешь не только не сохранить мышцы, но и начать их терять. Сушка - это не пауза. Это смена стратегии.

Почему люди боятся тренироваться на сушке

Страх понятен. Ты ешь меньше углеводов, меньше калорий, чувствуешь усталость, энергии на тренировку не хватает. В голове звучит: «Если я сейчас не набираю, я теряю». Но это ошибка. Мышцы не исчезают от тренировок - они исчезают от бездействия и недоедания. Ты не теряешь мышцы, потому что качаешься. Ты теряешь их, потому что перестаешь стимулировать их.

Во время сушки твой организм работает в режиме дефицита. Он ищет, где взять энергию. Если ты не даёшь ему четкий сигнал - «эти мышцы нужны», - он начнёт их расщеплять на аминокислоты, чтобы поддержать метаболизм. Тренировки - это именно тот сигнал, который говорит телу: «Не трогай мышцы. Они работают».

Что меняется в тренировках на сушке

Ты не должен становиться слабее. Но ты должен менять подход. Вот что действительно важно:

• Интенсивность важнее объёма. Ты не должен делать 5 подходов по 15 повторений. Ты должен делать 3-4 подхода по 6-10 повторений с тяжёлым весом. Главное - чтобы последнее повторение было тяжёлым. Если ты можешь сделать ещё 5 - вес слишком лёгкий.
• Снижай объём на 20-30%. Если раньше ты делал 12 подходов на грудь за тренировку, сейчас сделай 8-9. Мышцы восстанавливаются медленнее на сушке. Перетренированность - твой главный враг.
• Не пропускай базу. Становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания - это твой щит. Эти упражнения дают максимальный гормональный отклик и сохраняют мышечную массу лучше всего. Не уходи в изоляцию.
• Увеличивай частоту тренировок. Лучше тренировать мышцу 2 раза в неделю по 3-4 подхода, чем один раз по 8 подходов. Мышцы получают стимул чаще - и меньше рискуют быть съеденными.

Вот реальный пример: мужчина 85 кг, 14% жира, сушка. Раньше он делал жим лёжа 3 раза в неделю по 4 подхода по 10 повторений (60 кг). На сушке он перешёл на 2 раза в неделю по 4 подхода по 6-8 повторений (70 кг). Результат? Жир ушёл на 6% за 8 недель. Мышцы остались. Сила упала всего на 8% - и это нормально.

Почему кардио - не враг, а союзник

Многие думают, что кардио «съедает» мышцы. Это миф. Кардио не съедает мышцы - дефицит калорий и отсутствие силовой нагрузки съедают мышцы. Кардио помогает сжигать жир, улучшает кровоток, ускоряет восстановление и даже снижает уровень кортизола - гормона стресса, который может разрушать мышцы при чрезмерном уровне.

Делай кардио, но правильно:

• 2-3 раза в неделю по 20-30 минут
• Интервальный (HIIT) или умеренный (LISS)
• Не на пустой желудок - хотя бы банан или 20 г протеина за 30 минут до
• Не после силовой тренировки - лучше утром или в другой день

Пример: 20 минут бега на беговой дорожке с уклоном 8% и скоростью 8 км/ч - сжигает 200-250 ккал. Это не много, но за неделю - 1400-1750 ккал. Это почти 200 г жира. Без потери мышц.

Питание - ключ к сохранению мышц

Тренировки - это стимул. Питание - это стройматериалы. Без белка ты не сохранишь ни одного грамма мышц.

На сушке тебе нужно:

• 1.8-2.2 г белка на килограмм веса. Если ты 80 кг - тебе нужно 144-176 г белка в день. Это не 120 г. Это не 160 г. Это 170 г. Иначе ты теряешь мышцы.
• Жиры - не враг. Минимум 0.8 г на килограмм. Это гормоны, это мозг, это восстановление. Не урезай жиры до нуля.
• Углеводы - на тренировки. Сосредоточь их на день тренировок. Утром и после тренировки. В остальное время - минимум. Это не значит, что ты должен есть только белок и овощи. Тебе нужен рис, овсянка, бананы - но в нужное время.

Пример меню на день тренировки (80 кг):

• Завтрак: 3 яйца + 100 г овсянки + 1 банан
• Перекус: 150 г творога 5% + 10 г арахисовой пасты
• Обед: 150 г куриной грудки + 100 г риса + овощи
• Перед тренировкой: 1 порция протеина + 20 г овсянки
• После тренировки: 1 порция протеина + 40 г быстрых углеводов (мёд или сухофрукты)
• Ужин: 200 г рыбы + овощи

Это 165 г белка, 65 г жиров, 180 г углеводов. 2100 ккал. Дефицит - 300-400 ккал. И ты не голодный. Ты не слабый. Ты сохраняешь мышцы.

Как понять, что ты делаешь всё правильно

Не смотри на вес на весах. Он обманчив. На сушке ты можешь терять жир и набирать воду в мышцах - вес не меняется. Смотри на:

• Объём тела. Измеряй талию, бёдра, плечи раз в неделю. Жир уходит - объёмы уменьшаются.
• Сила в базовых упражнениях. Если ты можешь сделать жим лёжа 70 кг на 6 повторений - и через 6 недель ты делаешь 65 кг на 6 повторений - ты в порядке. Ты не потерял мышцы. Ты просто потерял энергию.
• Фото. Делай фото каждые 7 дней в одинаковом свете, одежде, позе. Это самый честный индикатор.

Если ты теряешь силу на 15% и больше - ты ешь слишком мало белка. Если ты чувствуешь постоянную усталость, головокружение, раздражительность - ты ешь слишком мало калорий. Скорректируй. Не сдавайся.

Что делать, если ты уже потерял мышцы

Если ты прошёл сушку, а мышцы стали «плоскими» - не паникуй. Это не конец. Это просто сигнал: ты перешёл границу. Всё можно исправить.

После сушки:

• Дай телу 1-2 недели на восстановление. Не начинай сразу набирать массу.
• Постепенно увеличивай калории - +150-200 ккал в неделю.
• Сначала добавляй углеводы - они восстанавливают гликоген и воду в мышцах.
• Продолжай тренироваться с тем же весом - не пытайся сразу поднять больше.

Мышцы восстанавливаются быстрее, чем ты думаешь. За 4-6 недель ты вернёшь объём. Главное - не начинать с перетренированности и переедания.

Самые частые ошибки

1. Слишком большой дефицит. -500 ккал - это норма. -800 ккал - это путь к потере мышц и сбоям в гормонах.
2. Пропуск тренировок. «Я на сушке - мне не надо тренироваться». Нет. Тебе нужно больше.
3. Слишком много кардио. 5 раз в неделю по часу - это не сушка, это истощение.
4. Не пить воду. На сушке ты теряешь воду. Если не пьёшь - мышцы выглядят «сухими» не потому, что жир ушёл, а потому, что ты обезвожен. Пей 3-4 литра в день.
5. Ожидать быстрых результатов. Сушка - это марафон. Не бегун. За 12 недель ты можешь сбросить 8-10% жира. Это много. Не нужно за 4 недели.

Заключение: качаться - обязательно

Можно ли качаться во время сушки? Да. И нужно. Но не как раньше. Ты не должен становиться сильнее - ты должен сохранять то, что уже есть. Тренировки - это не про прогресс. Это про защиту. Белок - это не про мышцы. Это про выживание. Сушка - это не про голод. Это про умение жить с меньшим, но не терять себя.

Ты не теряешь мышцы, потому что качаешься. Ты их теряешь, потому что перестаешь их защищать. Не переставай. Просто измени способ.