Многие начинают тренироваться с одной целью - набрать мышечную массу. И сразу же возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу без белка? Ответ, который вы услышите в большинстве залов, - нет. Но что, если вы не едите мясо, не пьете протеиновые коктейли, не следите за граммами белка на килограмм веса? Можно ли всё равно стать больше и сильнее? Давайте разберёмся без лишних пафосов и рекламных слоганов.
Что на самом деле нужно для роста мышц
Мышцы растут не потому, что вы пьёте протеин. Они растут, потому что вы их напрягаете. Когда вы делаете приседания, жимы или подтягивания, вы создаёте микротравмы в волокнах. Тело их восстанавливает - и делает сильнее. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. И да, для него нужен белок. Но не обязательно из порошка или куриной грудки.
Белок - это просто строительный материал. Он состоит из аминокислот. Их можно получить не только из мяса, рыбы, яиц или протеина. Бобовые, орехи, семена, гречка, киноа, молочные продукты - всё это содержит аминокислоты. Даже овощи вроде брокколи или шпината содержат немного белка. Всё дело не в источнике, а в сумме.
Сколько белка реально нужно?
Обычно говорят: «2 грамма на килограмм веса». Это стандарт для тех, кто тренируется интенсивно и хочет максимум. Но исследования показывают, что даже 1,6 грамма на килограмм веса достаточно для роста мышц у большинства людей. А если вы новичок - и тренируетесь с прогрессией - то и 1,2-1,4 грамма могут сработать.
Пример: человек весом 70 кг. Ему нужно 84-112 граммов белка в день. Это не так уж много. Давайте посчитаем, как это можно получить без мяса и протеина:
- 200 г творога - 20 г белка
- 100 г гречки - 12 г белка
- 1 стакан соевого молока - 8 г белка
- 50 г арахиса - 13 г белка
- 2 яйца - 12 г белка
- 200 г чечевицы - 18 г белка
- 100 г киноа - 4 г белка
Суммируем - это уже 87 граммов. И это без куриной грудки, рыбы или протеинового порошка. Даже при низком потреблении животных продуктов вы легко можете закрыть планку. Главное - не пропускать приёмы пищи и распределять белок равномерно в течение дня.
Почему люди думают, что без протеина - никак
Всё потому, что маркетинг сильнее науки. Протеиновые коктейли - это удобство, а не необходимость. Вы можете набрать массу без них. Но если вы тренируетесь 5 раз в неделю, работаете 8 часов в день и у вас нет времени готовить - протеин помогает. Он не делает мышцы больше. Он просто упрощает задачу.
Те, кто говорит, что «без протеина вы не наберёте ни грамма» - либо не понимают биохимии, либо продают вам порошок. В 2023 году исследование из Journal of the International Society of Sports Nutrition показало: люди, которые получали белок исключительно из цельных продуктов, набирали мышечную массу так же эффективно, как и те, кто использовал добавки. Разница была статистически незначимой.
А если вы веган или не едите животный белок?
Да, можно. И не просто можно - тысячи людей делают это. Веганские бодибилдеры, такие как Nimai Delgado или Torre Washington, набирают массу без яиц, молока и мяса. Их секрет? Комбинация растительных источников. Бобовые + злаки + орехи + семена = полный набор аминокислот.
Например, рис и фасоль вместе дают все 9 незаменимых аминокислот. То же самое с хумусом и лавашем, или киноа с тыквенными семечками. Важно не отдельный продукт, а совокупность за день. Если вы едите разнообразно - вы получаете всё, что нужно.
Единственное, что может потребоваться дополнительно - витамин B12 и, возможно, креатин. Но это не белок. Это вспомогательные вещества, которые помогают с энергией и восстановлением. Креатин, кстати, тоже можно принимать в виде порошка - и он не содержит животных белков.
Что происходит, если белка совсем мало?
Если вы едите 0,5 г белка на килограмм веса - и тренируетесь интенсивно - вы начнёте терять мышцы. Не потому что «белок растит мышцы», а потому что тело не может восстановить повреждения. Оно начнёт использовать собственные мышечные волокна как топливо. Это называется катаболизмом.
Но это не значит, что вы не наберёте ничего. Если вы едите достаточно калорий, тренируетесь с прогрессией и получаете хотя бы 1 г белка на килограмм - вы всё равно будете расти. Медленнее, чем с 1,6 г, но будете. Многие новички, которые не знают про белок, всё равно набирают массу за счёт калорийного избытка и правильных упражнений. Просто потом им становится тяжелее двигаться дальше.
Калории важнее белка?
Да. И это ключевое. Если вы едите 2000 ккал в день, а тратите 2800 - вы будете худеть, даже если съедите 150 г белка. Если вы едите 3500 ккал, а тратите 2500 - вы будете набирать массу, даже если белка будет 80 г. Мышцы растут в условиях избытка энергии. Белок - это инструмент для качественного роста. Без него рост будет неэффективным. Но без калорийного избытка - роста не будет вообще.
Пример: человек весом 80 кг. Ему нужно 2500-2800 ккал в день для набора массы. Если он ест 3000 ккал из картошки, риса, масла и бананов - он будет набирать вес. Часть этого веса - жир. Но часть - мышцы. Потому что он делает упражнения. Если он добавит к этому 100 г белка - мышцы будут расти быстрее, жира меньше. Но без белка - рост всё равно будет.
Практический план: как набрать массу без протеина
Вот что делать, если вы не хотите использовать протеиновые добавки:
- Считайте калории. Начните с 30-35 ккал на килограмм веса. Если весите 70 кг - это 2100-2450 ккал. Если через 2 недели не набираете - добавьте 200-300 ккал.
- Ешьте белок из цельных продуктов. Включайте в каждый приём пищи: творог, бобовые, орехи, яйца, киноа, гречку, сою.
- Распределяйте белок. Не съедайте 100 г за ужином. Разделите на 4-5 приёмов: 20-25 г за раз.
- Тренируйтесь с прогрессией. Увеличивайте вес, повторения или подходы каждые 1-2 недели. Без нагрузки - никакого роста.
- Спите 7-8 часов. Восстановление происходит во сне. Без него даже белок не поможет.
Когда белок всё же необходим
Если вы:
- Тренируетесь более 5 раз в неделю
- Имеете опыт более 1-2 лет
- Хотите набрать больше 5 кг мышечной массы
- Не можете есть 5-6 приёмов пищи в день
Тогда белок из добавок становится удобным решением. Это не волшебство - это просто способ быстро закрыть дефицит. Но это не единственный путь.
Вывод: можно ли набрать мышечную массу без белка?
Да, можно. Но не без аминокислот. Белок - это не магия. Это строительный материал, который можно получить из еды. Если вы едите достаточно калорий, тренируетесь правильно и получаете хотя бы 1 г белка на килограмм веса - вы будете расти. Протеиновые порошки - это не обязательный инструмент. Они ускоряют процесс, но не делают его возможным. Вы - не машина, которая работает только на добавках. Вы - живой организм, который адаптируется к тому, что получает. Дайте ему калории, нагрузку и разнообразие - и он ответит мышцами.
Можно ли набрать мышечную массу только на растительной пище?
Да, можно. Многие веганы набирают массу, комбинируя бобовые, злаки, орехи и семена. Главное - получать все 9 незаменимых аминокислот за день. Например, гречка с чечевицей или киноа с арахисом дают полный профиль. Достаточно есть разнообразно и в достаточном количестве.
Сколько белка нужно новичку для набора массы?
Новичку достаточно 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса в день. Например, человек весом 70 кг должен есть 84-112 граммов белка. Это легко получить из творога, яиц, бобовых, гречки и орехов. Протеиновые добавки не обязательны.
Если не есть белок, но много калорий - будут ли мышцы?
Будут, но меньше. Калорийный избыток даёт вес - часть его будет мышечной, если вы тренируетесь. Но без достаточного белка тело не сможет эффективно восстанавливать волокна. Рост будет медленным, и вы быстрее застрянете на плато. Белок - это качество, а калории - это количество.
Можно ли заменить белок углеводами?
Нет. Углеводы дают энергию, но не строят мышцы. Они помогают восстановлению, снижают катаболизм, но не заменяют аминокислоты. Если вы едите только рис и сахар - вы наберёте жир, а не мышцы, даже при тяжёлых тренировках.
Почему некоторые люди набирают массу без протеина?
Потому что они едят достаточно калорий и белка из обычной еды. Они могут не считать граммы, но едят много творога, яиц, бобовых, рыбы или молока. Протеиновые порошки - это удобство, а не источник роста. Рост происходит от нагрузки и питания, а не от упаковки с порошком.