Когда речь заходит о белке для набора массы, основной строительный материал для мышц, который нужен для роста и восстановления после тренировок. Также известен как протеин, он не работает как волшебная таблетка — без правильной нагрузки и калорий он просто не пригодится. Многие думают, что чем больше белка, тем больше мышц. Это заблуждение. Ты можешь есть три килограмма куриной грудки в день — но если не тренируешься, не спишь и не ешь достаточно калорий, мышцы не вырастут. Белок — это инструмент, а не магия.
Чтобы набрать массу, тебе нужно три вещи: достаточное количество калорий, энергия, которая даёт телу возможность расти, а не только выживать, прогрессивная нагрузка, постепенное увеличение веса или повторений, чтобы мышцы понимали: нужно расти, и белок, материал, из которого строятся новые мышечные волокна. Без калорийного избытка белок просто сгорит как топливо. Без тренировок он не пойдёт в мышцы — он пойдёт в жир или в уретру. А без достаточного количества — ты не наберёшь ни одного грамма чистой мышечной массы.
Сколько именно? Для набора массы — 1,8–2,5 грамма на килограмм твоего веса. Если ты весишь 80 кг, тебе нужно 144–200 г белка в день. Это не 300 г, не 500 г, а именно столько. Больше — не значит лучше. Организм не хранит белок как жир — он его просто выводит. Главное — распределить его равномерно: по 30–40 г на приём пищи, 4–5 раз в день. Утром, после тренировки, перед сном — это ключевые моменты. Не надо пить килограмм протеина за раз. Это не работает.
Гейнеры, протеиновые коктейли, яйца, курица, творог — всё это подходит. Главное — не гнаться за брендами. Проверь состав: минимум сахара, максимум белка. Если ты ешь нормальную еду, тебе часто не нужен порошок. Но если ты не успеваешь есть — протеин спасает. Он не делает мышцы, но позволяет тебе не терять прогресс, когда жизнь мешает готовить.
И да — белок не сжигает жир. Он не «очищает» организм. Он не заменяет сон. Он не лечит стресс. Он просто строит. А чтобы он строил хорошо, тебе нужно всё остальное: тренировки, сон, еда, дисциплина. Если ты сидишь на белке, но не тренируешься — ты просто жрёшь дорогую еду. Если тренируешься, но не ешь достаточно калорий — ты теряешь мышцы. Белок — это только одна часть. Но без него — никак.
В этом сборнике статей ты найдёшь всё, что нужно знать про белок и набор массы: сколько его реально нужно, как его правильно есть, что выбрать между протеином и гейнером, как не набрать жир вместо мышц, и почему твой организм может перестать расти, даже если ты ешь курицу как баран. Здесь нет сказок. Только факты, расчёты и проверенные практики.
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно есть не просто больше, а правильно: достаточное количество белка, углеводов и жиров в нужное время. Простые правила питания, которые работают на практике.
