Когда речь заходит о росте мышц, процессе увеличения объёма и силы скелетных мышц за счёт тренировок и правильного питания. Также известен как гипертрофия, он зависит не только от тренировок, но и от того, что вы едите. Многие думают, что достаточно просто поднимать тяжести — но без правильного питания мышцы просто не будут расти. Даже если вы тренируетесь как безумный, а едите то, что под рукой, результат будет минимальным.
Ключевой элемент — это белок, макронутриент, который служит строительным материалом для мышечных волокон. Сколько его нужно? Примерно 2 грамма на килограмм вашего веса. Это не «чем больше, тем лучше» — это точный расчёт. Куриная грудка, яйца, творог, рыба, говядина — всё это база. Но если вы не можете есть всё это 5 раз в день, протеиновый коктейль — не враг, а инструмент. Не заменяет еду, а дополняет.
Ещё один момент — калории, энергия, которая даёт организму возможность наращивать ткань вместо её разрушения. Чтобы мышцы росли, нужно есть больше, чем тратите. Но не «нафаршить» — а целенаправленно. Избыток калорий превращается в жир, если не контролировать макронутриенты. Углеводы — ваш союзник. Они заряжают тренировки, восстанавливают гликоген и помогают белку работать. Без них даже идеальный белок не даст максимума.
Не забывайте про спортпитание, добавки, которые помогают закрыть пробелы в питании, а не заменяют его. Гейнеры, креатин, BCAA — всё это работает, но только если основа в порядке. Креатин, например, увеличивает силу и объём мышц за счёт задержки воды в клетках — это не жир, это рост. Протеин — это не «для качков», это для любого, кто хочет, чтобы его тело восстанавливалось быстрее.
И да, есть вещи, которые мешают. Перетренированность, плохой сон, стресс — они убивают рост так же эффективно, как недостаток еды. Вы не растёте во время тренировки. Вы растёте, когда спите, когда едите, когда отдыхаете. Тренировка — это сигнал, а питание — материал для ответа.
В этом сборнике статей вы найдёте чёткие ответы: сколько калорий съесть, чтобы набрать 1 кг мышц, какие напитки действительно ускоряют рост, почему гейнеры иногда вредят, и как не превратить «набор массы» в «набор жира». Здесь нет теории, которая звучит красиво, но не работает на практике. Только то, что проверено людьми, которые реально изменили своё тело.
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно есть не просто больше, а правильно: достаточное количество белка, углеводов и жиров в нужное время. Простые правила питания, которые работают на практике.
