Диета для набора массы и сушки: что реально работает

Если ты уже пробовал качать мышцы, но результаты идут медленно, скорее всего проблема в питании. Диета – не просто список продуктов, а система, которая должна поддерживать твою цель: набор массы или сушка. В этой статье разберём, какие блюда, сколько раз в день и какие макросы нужны, чтобы увидеть прогресс быстрее.

Как построить диету для набора мышечной массы

Главное правило – калорийный профицит. Тебе нужно съедать больше, чем ты тратит, но без лишних жиров. Считай свои базовые метаболические нужды (например, через онлайн‑калькулятор) и прибавляй 300‑500 ккал. Делай три основных приема пищи плюс 1‑2 перекуса.

Белок – фундамент. Ориентируйся на 1,6‑2,2 грамма на килограмм тела. Хорошие источники: куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. Если не успеваешь покрыть нужды из еды, добавь протеиновый коктейль – это удобно и быстро.

Углеводы дают энергию для тяжёлых тренировок. Выбирай цельные крупы (овсянка, гречка, рис), картофель, фрукты. На ужин лучше уменьшать их количество, чтобы не набирать лишний жир.

Жиры нужны для гормонов, особенно тестостерона. Ориентируйся на 0,8‑1 грамм жирных кислот на кг веса. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба – лучшие варианты.

Диета для сушки: как сохранить мышцы и сжечь жир

Сушка – это дефицит калорий. Главное, чтобы он был умеренным: 300‑500 ккал меньше твоей нормы. Слишком сильный голод приводит к потере мышц, а это убивает прогресс.

Белок здесь ещё важнее. Ставь цель 2,2‑2,5 грамма на кг тела. Это помогает удержать мышечную ткань даже при отрицательном балансе.

Углеводы сокращаем, но не исключаем полностью. Питайся преимущественно низко‑гликемическими продуктами: овощи, цельные крупы, ягоды. Пей их до тренировок, чтобы получить энергию, а после – белок и немного быстрых углеводов (например, банан) для восстановления.

Жиры оставляем на уровне 0,6‑0,8 грамма на кг. Оливковое масло, льняное семя, рыбий жир – поддержат гормональный фон и помогут чувствовать себя сытым.

Не забывай про расписание питания. Три‑четыре приёма в день с равномерным распределением белка помогут поддерживать уровень аминокислот в крови, а значит, мышцу будет легче удержать.

Важный нюанс – пить достаточно воды. Минимум 2‑3 литра в сутки, больше если интенсивные тренировки или жаркая погода. Вода помогает выводить лишний натрий и улучшает метаболизм жиров.

И помни: любые изменения стоит вводить постепенно. Снижение калорий на 100‑200 ккал в неделю, добавление новых продуктов в рацион – так ты избежишь резких скачков и сохраняешь мотивацию.

Если ты уже применяешь диету, но не видишь результатов, проверь количество белка, общее потребление калорий и режим отдыха. Недостаток сна часто мешает росту мышц так же сильно, как неправильное питание.

Подведём итог: для набора массы – профицит, достаточный белок и углеводы, для сушки – умеренный дефицит, высокий белок и контроль жиров. Сочетай эти принципы с тренировками, и результаты появятся быстрее, чем ты думаешь.