Калории – это энергия, которую тело получает из еды. Если ты ешь больше, чем сжигает, набираешь массу; если меньше – худеешь. Звучит просто, но без правильного подсчёта быстро запутаться.
Сначала выясни базовый уровень обмена (BMR). Самый простой способ – умножить вес в кг на 30‑35, получится примерный расход в калориях в покое. Затем умножь на коэффициент активности: 1,2 для почти без спорта, 1,55 для умеренных тренировок, 1,75‑1,9 для интенсивных занятий. Получив цифру, ты знаешь, сколько нужно, чтобы поддерживать вес.
Для набора массы добавь 300‑500 к этой цифре, а для сушки отними столько же. Один килограмм жира хранит около 7700 ккал, так что небольшие дефициты в 200‑300 ккал в день дадут постепенное похудение без потери мышц.
Главный принцип – распределить калории между макронутриентами. Белок берёт минимум 1,6‑2,2 г на кг массы тела, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Жиры не менее 20% от общей калорийности, они нужны гормонам и усвоению витаминов. Оставшиеся калории заполняй углеводами – они дадут энергию для тяжёлых тренировок.
Пример меню на 2500 ккал при наборе: овсянка с протеином на завтрак (500 ккал), куриная грудка с рисом и овощами на обед (700 ккал), орехи и творог в перекус (300 ккал), рыба с киноа вечером (800 ккал) и протеиновый шейк после зала (200 ккал).
Для сушки просто сократи порции углеводов, оставив белок и жиры почти на том же уровне. На ужин предпочтительно лёгкая пища – овощи с нежирным мясом, чтобы не перегружать пищеварение перед сном.
Не забывай про водный баланс. Пить минимум 2‑3 литра воды в день помогает метаболизму и сохраняет мышечную массу при дефиците. Если чувствуешь упадок сил, проверь, не слишком ли сильно ты сократил калории – организм может переходить в режим «экономии».
Отслеживай прогресс: вес, объемы и фотографии раз в неделю. Если набор слишком быстрый (более 0,5‑0,7 кг в неделю), снизь калории немного. При сушке, если теряешь более 1% веса в неделю, подними их на 100‑150 ккал, чтобы не потерять мышцы.
Главное – работать с цифрами, а не полагаться только на «чувство голода». Считаем калории раз в неделю, корректируем план и получаем желаемый результат без лишних догадок.
Если хочется набрать мышечную массу, одних тренировок мало — питание решает всё. В статье разбираемся, какие продукты реально помогают расти мышцам, сколько и чего есть, а также как настроить рацион по уму. Получишь простые советы, проверенные не только спортсменами, но и обычными людьми. Покажу, что каждый может выстроить рабочее питание для роста силы и формы.
Разбираемся, реально ли строить мышцы, когда питаешься с дефицитом калорий и пытаешься сушиться. Почему одни атлеты продолжают расти даже на сушке, а другие жалуются на потери мышц? Как питание, тренировки и опыт влияют на результат? Разберём важные детали, расскажем о научных фактах и дадим рабочие советы для тех, кто хочет выглядеть суше и при этом сильнее. Практические рекомендации для максимального результата без иллюзий и фантазий.
