Если ты ищешь быстрый способ получить много энергии и белка сразу после сна, каша – отличный выбор. Это недорого, легко готовится и позволяет добавить любые ингредиенты, которые нужны твоим мышцам. В этой статье разберём, какие виды каши лучше всего подходят для набора массы, как правильно рассчитать порцию и какие добавки стоит включить.
Самая популярная – овсянка. На 100 грамм сухой овсянки приходится около 13 грамм белка и 66 грамм углеводов. Если добавить протеиновый порошок, яйцо или творог, ты быстро получишь от 25 до 35 грамм белка в одной тарелке. Другие варианты – гречка, киноа и рисовая каша. Гречка содержит 13 грамм белка и полезные микронутриенты, а киноа даже больше – 16 грамм белка на порцию.
Важно помнить, что цель – получить баланс: белки для восстановления, углеводы для энергии и небольшое количество жиров для гормонального фона. Смешивая несколько видов круп, ты получаешь более широкий спектр аминокислот и витаминов.
Считай калории, как будто ты готовишь план питания. Для набора массы обычно нужен профицит в 300‑500 ккал от твоего базового уровня. Одна порция каши (около 100 грамм сухой крупы) уже даёт примерно 350 ккал. Добавь к ней 30‑40 грамм орехов (200 ккал), 200 мл молока (100 ккал) и протеиновый шейк (120 ккал) – получишь уже более 750 ккал в одном приёме.
Не забывай про время. Питайся в течение 30‑60 минут после тренировки, когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Если завтрак – это твой главный приём, сделай его более калорийным, а ужин оставь легче.
Ниже пример простого рецепта, который можно приготовить за 5‑10 минут:
Свари овсянку, добавь молоко, перемешай с протеином, укрась мёдом, орехами и бананом. Получаешь около 30 г белка, 70 г углеводов и 15 г жиров – идеальный старт дня.
Если ты предпочитаешь без молочных продуктов, заменяй молоко на соевое или миндальное, а протеин – на растительный. Главное, чтобы в каждом блюде оставалось достаточное количество всех макронутриентов.
Помни, каша – лишь часть рациона. Сочетай её с овощами, рыбой или мясом в течение дня, чтобы получать все нужные витамины и минералы. Регулярность и правильный расчёт калорий гарантируют прогресс, а вкусные добавки сделают процесс приятным.
Попробуй один из представленных вариантов уже сегодня, отследи результаты через две недели и подкорректируй порции под свои цели. Каша – простое, но мощное оружие в арсенале любого бодибилдера.
Выбор правильной каши может существенно повлиять на процесс набора мышечной массы. Этот продукт — отличный источник энергии и необходимых питательных веществ. Узнайте, какие каши предпочесть для достижения оптимальных результатов в тренировках. Разберемся в полезных свойствах различных видов каш. Получите практические советы по их приготовлению и употреблению.
