Катаболизм в бодибилдинге: что это и как его избежать

Когда речь идёт о катаболизм, это процесс разрушения мышечных белков и других тканей, происходящий в ответ на дефицит энергии, стресс или неправильное питание. Также известный как разрушение, он может существенно замедлить рост мышц и ухудшить результаты тренировок.

Катаболизм тесно связан с гормональной системой: повышенный уровень кортизола и сниженый тестостерон создают благоприятные условия для распада мышечного белка. При этом гормоны роста играют противоположную роль, стимулируя синтез новых волокон. Поэтому гормоны, регуляторы обмена, определяют, будет ли ваш организм в анаболическом или катаболическом состоянии. Понимание этой взаимосвязи помогает планировать тренировочный цикл так, чтобы минимизировать разрушительные процессы.

Питание – главный инструмент контроля катаболизма. Достаточный белок (примерно 2 г/кг массы тела) поставляет аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Углеводы заполняют гликогеновые запасы, снижают уровень кортизола и позволяют использовать белок именно для роста, а не для энергии. Исследования показывают, что при приёме 30‑40 г углеводов сразу после тренировки уровень катаболических маркеров падает почти на 50 %.

Сушка (сушка, период снижения жировой массы при сохранении мышц) – этап, когда риск катаболизма растёт в несколько раз. Дефицит калорий заставляет организм искать энергию в мышцах, если белка и углеводов недостаточно. Чтобы не потерять мышечную ткань, важно распределять питание по приёмам, включать быстрые углеводы в посттренировочный приём и следить за суточным балансом макронутриентов.

Дополнительно могут помочь специальные добавки. Креатин повышает энергоёмкость клеток, позволяя работать с большей интенсивностью без ускорения катаболизма. BCAA (лейцин, изолейцин, валин) быстро доставляются в мышцы и снижают уровень белкового распада. Приём глутамина поддерживает иммунитет и также уменьшает разрушительные процессы, особенно в период тяжёлых тренировок.

Практические шаги, которые работают в любом режиме: планируйте приём белка каждые 3‑4 часа, включайте в рацион сложные углеводы перед тренировкой, не забывайте о достаточном сне (7‑9 часов) и управлении стрессом. Эффективный отдых между подходами, умеренные кардио‑сессии и адекватное гидратационное обеспечение снижают кортизол и способствуют анаболизму.

В дальнейшем вы найдёте статьи, где подробно разбираются стратегии похудения без потери мышц, рекомендации по питанию при сушке, подбор добавок для жиросжигания и многое другое. Эти материалы помогут вам построить тренировочный план, который сохраняет мышечную массу, даже когда цель – похудеть.