Креатин — это не волшебная таблетка, а креатин, естественное вещество, которое мышцы используют для быстрого восстановления энергии во время тяжелых нагрузок. Также известный как креатин моногидрат, он работает не за счет калорий, а за счет улучшения качества тренировок — именно поэтому он так эффективен для набора мышечной массы. Многие думают, что масса растет от гейнеров или протеина, но на деле — от того, сколько ты поднимаешь, сколько восстанавливаешься и насколько твоя энергия не падает в середине подхода. Креатин именно это и решает.
Он не превращает жир в мышцы, но позволяет тебе делать на 5–10% больше повторений в каждом подходе. А это значит — больше механического напряжения, больше микротравм, больше стимула для роста. набор мышечной массы, процесс, при котором мышцы увеличиваются в объеме из-за регулярных нагрузок и достаточного восстановления невозможен без прогресса в весах — а креатин делает этот прогресс реальным. Он не заменяет еду, но делает каждую тренировку эффективнее. И это критично: если ты ешь достаточно белка и калорий, но не можешь поднять больше 80 кг на приседе, ты не наберешь массу — просто потому что не стимулируешь мышцы достаточно.
Связь между спортивное питание, набор добавок, которые помогают восполнять дефицит питательных веществ для роста мышц и восстановления и креатином проста: он не нужен, если ты тренируешься слабо. Но если ты тренируешься серьезно — он работает как турбонаддув. Многие принимают его без результата, потому что не понимают: креатин не дает тебе сил, он дает тебе возможность использовать свои собственные силы лучше. Он не увеличивает аппетит, как гейнер, и не заменяет белок, как протеин. Он делает твои тренировки жестче, короче и эффективнее — а значит, твои мышцы получают больше стимула за меньшее время.
Сколько нужно? 3–5 грамм в день. Нет нужды в загрузке, нет нужды в сложных схемах. Просто принимай каждый день — даже в дни отдыха. Он накапливается в мышцах, и эффект приходит через 2–4 недели. Не жди, что ты сразу станешь тяжелее на 5 кг — ты станешь сильнее, и потом, постепенно, мышцы начнут расти. Это не быстрая масса от гейнера — это чистая, плотная, долгосрочная масса, которая не исчезает, когда ты перестанешь пить добавку.
И самое главное: креатин не вредит почкам, если ты здоров. Не верь мифам. Исследования показывают — даже у людей, принимающих его по 30 грамм в день в течение 5 лет, не было никаких проблем. А вот отсутствие прогресса в тренировках — это уже реальная проблема. Если ты хочешь набрать мышечную массу, а не просто вес, креатин — твой союзник. Он не решает все, но делает то, что другие добавки не могут: делает твои усилия эффективнее. И именно поэтому он входит в список обязательных для любого, кто серьезно относится к росту мышц.
Внизу — статьи, где разбираем, как именно креатин влияет на тренировки, как его сочетать с другими добавками, почему он лучше гейнера для чистого роста мышц и что делать, если ты не видишь результата. Все — без воды, только то, что работает на практике.
Если пить креатин без тренировок, вы не наберёте мышцы, не похудеете и не станете сильнее. Только наберёте лишнюю воду. Креатин - это усилитель, а не волшебная таблетка.
