Сушка – это не просто диета, а целая система, где пища играет главную роль. Главное – сохранить мышцы и одновременно избавиться от жира. Если ты уже знаком с тем, что нужен дефицит калорий, в этой статье разберём, как правильно распределять макронутриенты, какие продукты выбрать и как планировать приёмы пищи.
Самый простой подход – высокая доля белка, умеренный углеводный блок и минимум лишних жиров. Белок нужен, чтобы мышцы не «съели» в дефиците. Считай минимум 2 грамма на килограмм тела в сутки. Хорошие источники: куриная грудка, индейка, рыба, яичный белок, творог, протеин‑пудра. Если ты вегетарианец, добавь гороховый протеин, соевый и бобовые.
Углеводы лучше брать из медленных источников, чтобы уровень сахара в крови не рушился. Овсянка, коричневый рис, киноа, сладкий картофель – отличные варианты. На тренировочные дни можно добавить немного быстрых углеводов (фрукт, мёд) сразу после нагрузки, чтобы быстро заполнить гликоген.
Жиры – это не враги, просто их количество должно быть контролируемым. Около 0,8‑1 грамма на килограмм тела в сутки. Выбирай оливковое масло, авокадо, орехи, рыбий жир. Сократи транс‑жиры и слишком жирные колбасы – они лишь добавляют лишние калории.
Начни с расчёта калорий. Сократи свой поддерживающий уровень на 10‑15 %. Например, если ты ешь 2800 ккал в день, держи цель около 2400 ккал. Делай 4‑5 приёмов пищи, чтобы не ощущать голод.
Пример дня:
Пей воду в течение дня – минимум 2,5‑3 литра. Если чувствуешь, что сил не хватает, можешь добавить BCAA или креатин, но только если они действительно нужны.
Не забывай про отдых. Без сна мышцы не восстанавливаются, и даже идеальное питание не поможет. Спи 7‑8 часов, держи стресс под контролем, и результаты на сушке придут быстрее.
И помни: сушка – это процесс, а не марафон. Плохие дни бывают у всех, но главное – не срываться полностью. Возвращайся к плану, корректируй порции, и через несколько недель увидишь рельеф, который ты так долго хотел.
Узнайте, почему бодибилдерам выгодно сначала набирать массу, а потом сушиться, и получите практические рекомендации по питанию, тренировкам и избежанию типичных ошибок.
Узнай, как грамотно провести сушку тела, не потеряв мышцы. Детальные советы по тренировкам, питанию, исследования и реальные данные в статье.
Питание при сушке — штука с подводными камнями и мифами. Эта статья разбирает, что и как едят спортсмены во время сушки, чтобы сохранить мышцы и убрать лишний жир. Поговорим про распределение макроэлементов, тайминги приемов пищи и частые ошибки. Заодно поделюсь рабочими советами и неожиданными фактами из реального опыта. Все — понятно, по-деловому и без лишней теории.
