Сон и восстановление: почему это важно для роста мышц

Большинство людей считают, что всё зависит от тренировок и питания. На самом деле половина результата складывается в то время, когда вы спите. Во сне организм выделяет гормоны, восстанавливает мышечные волокна и заполняет запасы энергии. Если сон плохой, мышцы не успевают восстановиться, а прогресс замедляется.

Сколько нужно спать для роста мышц

Исследования показывают, что 7‑9 часов сна в сутки – оптимальный диапазон для большинства атлетов. Менее 6 часов приводит к снижению уровня тестостерона и повышению кортизола, что тормозит рост мышц. Если у вас интенсивные тренировки, стремитесь к верхней границе диапазона – около 9 часов.

Не только длительность, но и качество сна играет роль. Фазы глубокого сна (NREM) отвечают за выработку гормона роста, а фаза REM помогает восстановлению нервной системы. Чтобы попасть в эти фазы, избегайте яркого света и экрана за час до сна.

Советы для лучшего восстановления во сне

1. Регулярный график. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует внутренние часы и улучшает глубину сна.

2. Тёмная и прохладная комната. Температура около 18‑20°C и минимум света помогают быстрее перейти в глубокий сон.

3. Белок перед сном. Маленькая порция казеинового протеина (20‑30 г) обеспечивает поступление аминокислот во время ночного восстановления.

4. Отказ от алкоголя и кофеина вечером. Они снижают количество глубоких фаз и вызывают частые пробуждения.

5. Расслабляющие ритуалы. Чтение, лёгкая растяжка или дыхательные упражнения снижают уровень стресса и подготавливают мозг к сну.

Если вы часто просыпаетесь ночью, попробуйте вести дневник сна: записывайте время отхода ко сну, длительность и качество. Это поможет понять, какие привычки работают, а какие – нет.

Помните, что сон – это часть вашей программы тренировок. Планируйте его так же тщательно, как тренировочный план и питание. Уделяя внимание восстановлению, вы ускорите рост мышц, уменьшите риск травм и почувствуете больше энергии на тренировках.