Тренировка: как достичь целей в зале
Если ты уже устал от бесконечных теорий и ищешь реальные действия, ты попал в нужное место. На этой странице собраны практические советы, которые помогут и набрать массу, и скинуть лишний жир, и просто стать сильнее. Всё, что нужно – подобрать правильные упражнения, питание и режим восстановления.
Набор мышечной массы без лишних вопросов
Главное правило – «прогресс в нагрузке». Это значит, что каждая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей: добавь 2‑3 % к весу, увеличь повторения или сократи отдых. Ставь цель 6‑12 повторений в подходе, делай 3‑4 подхода на базовые мышцы (присед, жим, становая). Не забывай про изолирующие упражнения – они заполняют пробелы и делают грудь, бицепс, плечи более симметричными.
Питание тоже важно. Чтобы мышцы росли, нужен профицит калорий и минимум 1,6‑2 г белка на килограмм веса. Простейший способ – добавить к обычным блюдам курицу, творог, яйца и цельные зерна. Если сложно съесть нужное количество, пробуй протеиновые коктейли, но помни: они лишь дополняют еду, а не заменяют её.
Отдых – часто забываемый фактор. Мышцы растут именно в часы сна, поэтому спи минимум 7‑8 часов и дай каждому мышечному группе 48‑72 часа на восстановление. Если чувствуешь, что сил не хватает, пропусти тренировку и отдохни.
Сушка и поддержание рельефа
Сушка – это не просто диета, а контролируемый дефицит калорий, при котором сохраняется как можно больше мышц. Снижай калории постепенно, 200‑300 ккал в день, и следи за тем, чтобы белок оставался тем же – 2 г/кг. Углеводы лучше сократить в вечернее время, а жиры держать на уровне 0,8‑1 г на кг веса.
Тренировки в сушке меняются не сильно: базовые силовые упражнения остаются, но добавляются кардио‑сеансы. Высокоинтенсивные интервалы (HIIT) помогают сжечь жир за короткое время и не отнимают силы от силовых тренировок. Делай 2‑3 таких сессии в неделю по 15‑20 минут.
Вода – твой лучший союзник. Пей минимум 2‑3 литра в день, а перед тренировкой добавь электролиты, если потеешь сильно. Это сохраняет уровень энергии и уменьшает риск судорог.
И помни: результаты появляются не за ночь. Будь терпелив, фиксируй изменения в дневнике, корректируй питание и весы каждые две недели. Если что‑то не работает, меняй один параметр за раз – так быстро поймёшь, что именно дает эффект.
На странице «Тренировка» ты найдёшь более 30 статей о конкретных упражнениях, питании и ошибках, которые тормозят прогресс. Читай, выбирай, пробуй, и результаты не заставят себя ждать.
