Когда речь заходит о углеводах для тренировок, это основной источник энергии для интенсивных нагрузок, особенно при наборе мышечной массы. Также известны как источники гликогена, они позволяют делать больше повторений, дольше держать напряжение в мышцах и восстанавливаться быстрее после тренировки. Многие думают, что углеводы — это враги сушки, но это заблуждение. Без них вы просто не сможете тренироваться на полную мощность, а значит, мышцы не будут расти — даже если вы едите белок и спите по 8 часов.
Важно понимать разницу между углеводами перед тренировкой, это быстрые углеводы, которые дают энергию прямо во время занятия и углеводами после тренировки, они восстанавливают запасы гликогена, останавливают катаболизм и включают анаболические процессы. Если вы тренируетесь утром — съешьте банан или овсянку за час до. Если тренируетесь вечером — не пропускайте углеводы после. Даже на сушке, если вы хотите сохранить мышцы, углеводы нужны. Просто их нужно распределять правильно: основная доля — до и после тренировки, остальное — по остаточному принципу.
Сколько именно? Для набора массы — 4–6 граммов на килограмм веса в день. На сушке — 2–3 грамма, но не ниже. Если вы чувствуете, что тренировки стали тяжелыми, энергии нет, мышцы не «горят» — это сигнал: вы недополучаете углеводы. Не бойтесь риса, картошки, овсянки или фруктов. Бойтесь только тех, кто говорит, что углеводы «делают толстыми». Это не правда. Жир делают избыток калорий, а не углеводы как таковые. Вы можете есть углеводы и быть сухим — если контролируете общий баланс. Главное — не есть их перед сном, если не тренировались. И не заменять их печеньем и сладостями. Чистые источники — это ключ.
То, что вы найдете ниже — это не теория. Это реальные советы от людей, которые реально качаются. Как правильно сочетать углеводы с протеином, когда брать гейнер, а когда просто еду, как не переборщить на сушке и не сгореть, как подобрать углеводы под свой график — всё это разобрано в статьях ниже. Вы не найдете здесь магических формул, но найдете честные, проверенные на практике правила. Без воды. Без лайфхаков от блогеров с 500 подписчиками. Только то, что работает, когда вы в зале, а не в соцсетях.
Чтобы мышцы росли быстрее, нужно есть не просто больше, а правильно: достаточное количество белка, углеводов и жиров в нужное время. Простые правила питания, которые работают на практике.
