Скажи, сколько раз в неделю ты реально успеваешь зайти в зал? Если ответ «один‑два», а цель — набор массы или сушка, то без грамотного распределения времени ты будет идти в тупик. Здесь мы разберём, как расчитать оптимальное время тренировок, подобрать расписание питания и не забыть про восстановление.
Первый шаг – понять, сколько часов ты готов уделять тренировкам каждую неделю. Для новичков достаточно 3‑4 занятий по 60‑90 минут. Если ты готов к 5‑6 сессиям, то делай их по 45‑60 минут, но добавляй более интенсивные сплит‑программы (например, «верх/низ»).
Важно учитывать периоды отдыха между подходами. На набор массы берём 2‑3 минуты, а на силовые и взрывные упражнения – 3‑5 минут. Это напрямую влияет на длительность тренировки, так что планируй не только количество упражнений, но и паузы.
Для сушки время в зале обычно короче, но число подходов увеличивается. Тренировки по 45‑60 минут с высоким темпом и короткими отдыхами (30‑60 секунд) позволяют ускорить сжигание жира и сохранить мышцы.
Помни, что рост мышц происходит не в зале, а в периоды отдыха и питания. Поэтому планируй минимум 7‑8 часов сна и 2‑3 часа «пищевых окон» в день. Если ты работаешь 9‑10 часов, разбей приемы пищи на 4‑5 небольших приёмов: завтрак, предтренировочный перекус, посттренировочный приём, ужин и лёгкий перекус перед сном.
Записывай свои тренировки в календарь, как встречи с клиентом. Установи фиксированные часы для зала (например, 18:00‑19:30) и держись их. Если пропустил день, перенеси тренировку, но не удлиняй её более чем на 15‑20 минут – иначе запасешься переутомлением.
Для контроля над прогрессом используй простую таблицу: дата, цель (масса/жир), количество подходов и вес, а также оценку самочувствия. Через 4‑6 недель ты увидишь, какие часы работают лучше, а какие теряют эффективность.
Не забывай про «время на подготовку». За 30‑45 минут до тренировки сделай лёгкую разминку, а после — растяжку и массаж. Эти 10‑15 минут помогают избежать травм и ускоряют восстановление, экономя часы, которые потом пришлось бы тратить на реабилитацию.
Итог прост: если ты знаешь, сколько времени можешь посвятить тренировкам, правильно разбиваешь паузы, планируешь питание и сон, то любой план набора или сушки будет работать быстрее. Попробуй сегодня расписать свой график, привязать к нему конкретные задачи и следи за результатами – и увидишь, как время перестанет быть препятствием, а станет твоим главным союзником.
Хочешь понять, сколько реально нужно времени, чтобы подсушить тело? В этой статье простыми словами разбираются сроки, подводные камни, работающие стратегии и лайфхаки для быстрой и эффективной сушки. Приведем конкретные примеры и советы, чтобы избежать разочарований и делать прогресс разумно. Здесь не будет воды и мифов — только проверенная инфа и честные подсказки для бодибилдеров любого уровня.
