Белки – фундамент для роста мышц и сжигания жира
Если ты хочешь накачаться или сбросить лишний жир, первым делом посмотри на белок. Без достаточного количества протеина мышечные волокна просто не получают строительный материал. Это не только про протеиновые порошки – обычные продукты тоже могут обеспечить нужный уровень.
Сколько белка нужно каждый день?
Самый простой способ – взять свой вес в килограммах и умножить на 1,6‑2,2 грамма. Например, если ты весишь 80 кг, цель будет от 128 г до 176 г белка в сутки. Если ты только начинаешь, берём минимум, а когда уже в режиме набора или сушки – поднимаем коэффициент.
Важно распределять белок равномерно: 20‑30 г в каждом приёме пищи. Так организм лучше усваивает аминокислоты, а мышцы получают постоянный поток питания.
Лучшие источники белка без лишних калорий
Вот несколько продуктов, которые стоит включить в рацион:
- Куриная грудка – почти 30 г белка на 100 г, минимум жира.
- Творог 5 % – 12‑13 г белка на 100 г, плюс кальций.
- Яйца – один крупный яйцо дает ~6 г белка, а желток добавит полезные жиры.
- Рыба (треска, лосось) – 20‑25 г белка и омега‑3.
- Бобовые (чечевица, фасоль) – хороший растительный вариант, около 9 г белка на 100 г.
Если еда не покрывает потребность, можно добавить протеиновый коктейль. Важно выбрать чистый сывороточный протеин без сахара, чтобы не переедать калории.
В наших статьях, например, «Лучшие продукты с высоким содержанием белка для набора мышц» и «Что нужно кушать для набора мышечной массы», мы подробно разбираем каждый продукт, их плюсы и минусы.
Не забывай про комбинацию с углеводами и жирами. Углеводы ускоряют доставку аминокислот в мышцы, а здоровые жиры поддерживают гормональный фон. Простая тарелка: протеиновый источник, порция коричневого риса и немного оливкового масла – идеальный вариант после тренировки.
Еще один частый вопрос – когда лучше пить протеин. Самый эффективный момент – в течение 30‑60 минут после нагрузки, когда мышцы «голодны». Но если ты не успел перекусить, не стоит ждать – любой приём белка в течение дня поможет восстановлению.
Мифы о белке тоже стоит развеять. Например, идея, что даже 300 г белка в день полезно для всех, не работает – лишний белок превращается в энергию и хранится как жир. Держи баланс, считаем нужные граммы и следим за общим калоражем.
Если ты на сушке, у нас есть статья «Питание на сушке: что едят бодибилдеры для рельефа и потери жира», где показаны примеры меню с высоким содержанием белка, но низким уровнем углеводов.
В итоге, правильный подход к белкам – это измеряемая норма, равномерное распределение и сочетание с другими макроэлементами. Подсчитай свой суточный план, включи в рацион перечисленные продукты и при необходимости дополнить протеином. И ты увидишь, как мышцы растут, а жир быстрее уходит.
