Когда вы говорите сушка, процесс снижения процента жира в теле при сохранении мышечной массы. Также известна как сушка в бодибилдинге, она не про голодание или экстремальные диеты — это точный расчет калорий, макронутриентов и нагрузки, чтобы тело выглядело рельефно, а не тощим. Многие думают, что сушка — это просто есть меньше. Но если вы просто сократите калории, потеряете не только жир, но и мышцы. Настоящая сушка — это баланс: достаточно белка, чтобы мышцы не сгорели, достаточное количество жиров для гормонов, и умное распределение углеводов под тренировки.
Чтобы сушка работала, нужно понимать, как связаны три вещи: питание для сушки, сбалансированный рацион с дефицитом калорий, но с высоким содержанием белка, тренировки на сушке, силовые упражнения с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами, и сжигание жира, процесс, при котором тело использует жировые запасы как источник энергии. Без силовых тренировок вы теряете тонус. Без достаточного белка — мышцы. Без правильного дефицита — жир не уходит. А если переборщить с кардио, организм начнет есть мышцы как топливо. Это не гипербола — это научно доказанный эффект перетренированности.
Вы не должны голодать, чтобы стать рельефным. Вы должны есть правильно. В среднем, на сушке нужно 1.8–2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Углеводы лучше распределять на тренировочные дни, а жиры оставлять на не тренировочные. Кардио — не обязательный элемент, но если делать, то лучше HIIT или LISS, а не 60 минут на беговой дорожке. Сон и стресс — это тоже часть сушки. Если вы спите 5 часов и нервничаете, кортизол будет разрушать мышцы, даже если вы едите белок и тренируетесь. Сушка — это не неделя-две. Это 4–6 недель спокойной, последовательной работы. И да, результаты есть. Но только если вы не пытаетесь сделать всё сразу.
В этом сборнике вы найдете всё, что нужно знать, чтобы сушиться без ошибок: сколько подходов делать, какой кардио выбрать, как не потерять мышцы, что есть на завтрак и почему гейнер на сушке — это не всегда плохо. Здесь нет мифов про «жир сжигается только на пустом желудке» или «нужно есть каждые два часа». Только проверенные методы, которые реально работают у людей, а не в рекламе.
Сушка в бодибилдинге - это не диета, а точная настройка тела. Узнайте, как сжигать жир, не теряя мышцы: правильное питание, тренировки, дополения и выход из сушки без потери рельефа.
Сушка тела в бодибилдинге занимает от 8 до 16 недель. Узнайте, сколько реально нужно времени, чтобы сжечь жир без потери мышц, как правильно питаться, тренироваться и не сорваться.
