Питание на сушке: как есть, чтобы сжечь жир и не потерять мышцы

Питание на сушке — это не голодание и не отказ от еды, а калорийный дефицит, сознательное снижение потребления калорий ниже уровня поддержания веса для сжигания жира без потери мышц. Многие думают, что чем меньше ешь, тем быстрее сожжешь жир — но это ловушка. Слишком жесткий дефицит разрушает мышцы, замедляет метаболизм и делает тебя вялым. Правильное питание на сушке — это баланс: достаточно белка, умеренное количество углеводов и жиров, распределенные по времени. Это не диета на неделю, а стратегия на 8–16 недель, как показывают реальные кейсы в бодибилдинге.

Ключевой элемент — белок, макронутриент, который защищает мышцы от распада при снижении калорий. На сушке нужно есть 2–2,5 г белка на килограмм веса тела. Это значит: курица, рыба, творог, яйца, протеин — не опционально, а основа. Без него ты теряешь то, что качал годами. Углеводы не враг — они твоя энергия для тренировок. Их нужно сократить, но не убрать. Лучше всего есть их до и после тренировки: бананы, овсянка, рис — всё это работает, если вовремя. Жиры тоже нужны — они поддерживают гормоны. Орехи, авокадо, оливковое масло — не убираем, просто дозируем.

Многие ошибаются, думая, что сушка — это только про еду. Но питание на сушке — это ещё про распределение. Есть 4–5 раз в день, не пропускать приёмы, пить воду — всё это влияет на результат. Ты не голодный, потому что ешь правильно, а не потому что не ешь вообще. И да, протеин — не волшебство, а инструмент. Он помогает дотянуть до нормы белка, если не хватает из еды. Но если ты ешь курицу, яйца и творог — тебе не нужен лишний порошок. Главное — не переплачивать за маркетинг, а считать калории и макронутриенты. Ниже — реальные советы, которые проверены людьми, которые реально подсушивались. Без мифов. Без паники. Только то, что работает.