Продукты для набора мышечной массы и сушки

Если ты уже давно качаешься, наверняка задавался вопросом, какие продукты действительно работают, а какие просто тратят деньги. Давай разберём, что должно быть в твоём рационе, чтобы мышцы росли, а жир уходил.

Основные продукты для роста мышц

Самая простая формула – белок плюс калории. Яйца, куриная грудка, рыба и творог дают быстрый и качественный белок. Не забывай про говядину и индейку – они содержат железо и цинк, которые поддерживают гормональный фон.

Углеводы нужны, чтобы восстановить запасы гликогена после тяжёлой тренировки. Овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб – отличные источники энергии без резких скачков сахара.

Жиры тоже играют роль. Оливковое масло, орехи, авокадо и рыбий жир помогают вырабатываться тестостерону и уменьшают воспаления. Добавляй их в каждое приёмы пищи, но держи их количество под контролем – 20–30 % от общей калорийности.

Добавки, которые реально работают

Креатин – один из самых изученных и проверенных продуктов. Он повышает силовые показатели, ускоряет набор массы и не требует сложных схем приёма. Возьми 5 г в день, лучше после тренировки с углеводами.

Протеиновые смеси удобны, когда времени на готовку нет. Сывороточный протеин быстро усваивается, а казеиновый – медленно, что удобно перед сном.

Аминокислоты BCAA полезны, если ты часто тренируешься в натощак. Они уменьшают распад мышц и ускоряют восстановление, но их эффект заметен только при дефиците белка в рационе.

Если цель – сушка, выбирай продукты с низкой плотностью калорий, но высоким содержанием белка. Творог 5 % жирности, куриная грудка без кожи и овощи на пару помогут держать дефицит, не теряя мышцы.

Не забывай про воду. Пить достаточно жидкости улучшает усвоение питательных веществ и поддерживает работу почек, особенно если ты принимаешь креатин.

Итог прост: ешь качественный белок, сбалансированные углеводы, полезные жиры и добавляй проверенные добавки. Сочетай это с правильным тренировочным планом, и результаты не заставят себя ждать.