Протеиновые коктейли: что выбрать и как приготовить

Когда речь идёт о протеиновые коктейли, смеси протеина, воды или молока, помогающие ускорить рост мышц. Также известные как протеиновые шейки, они стали базой любого серьёзного плана питания. Для большинства атлетов важен быстрый доступ к аминокислотам, поэтому сывороточный протеин, быстроусваиваемый источник белка, идеально подходит сразу после тренировки. Если нужен медленный приток белка, на смену ему приходит казеиновый протеин, потенциально лучший вариант перед сном. Для тех, кто стремится «набрать массу», часто добавляют гейнер, смесь протеина и углеводов, ускоряющую набор веса. И, конечно, нельзя забыть про креатин, добавку, повышающую силу и объём тренировок – он усиливает эффективность любого коктейля.

Как подобрать коктейль под свои цели

Если ваша цель – максимальная гипертрофия, выбирайте сывороточный протеин в виде изолята, потому что он даёт быстрый всплеск инсулина и быстрее доставляет аминокислоты в мышцы. Для восстановления после ночных тренировок лучше миксовать казеиновый протеин с небольшим количеством креатина – медленное высвобождение белка покрывает период сна, а креатин поддерживает силовую отдачу. Тот, кто сталкивается с проблемой «недостатка калорий», обычно добавляет гейнер, потому что он содержит не только протеины, но и быстрые углеводы, которые заполняют энергетический дефицит. Если вы уже получаете достаточно калорий, но хотите увеличить силу, достаточно просто добавить к любой основе креатин – его грамм‑доза в 5 г ежедневно доказала свою эффективность в более чем 300 исследованиях.

Не менее важен момент смешивания. Вода сохраняет быстрый «запуск» протеина, тогда как молоко добавит дополнительный казеин и сделает вкус более сливочным. Для тех, кто не переносит лактозу, используют миндальное или соевое молоко, но тогда стоит дополнительно включить в рецепт немного казеина в порошке. Если вы экспериментируете с ароматами, добавьте фруктовый сок или ягоды – они не только улучшат вкус, но и дадут антиоксиданты, ускоряющие восстановление. Важно помнить, что слишком густой коктейль замедлит пищеварение, а слишком жидкий уменьшит ощущение сытости, поэтому ищите золотую середину.

Существует несколько типовых схем: «тренировка‑питание‑восстановление». После силовой сессии рекомендуется сразу выпить 20‑30 грамм сывороточного протеина в воде, добавить 5 г креатина и, при необходимости, небольшую порцию быстрых углеводов (например, банан). Через 2‑3 часа после тренировки, когда уровень гормонов стабилизируется, можно приготовить более тяжёлый вариант с казеиновым протеином и небольшим количеством гейнера, чтобы обеспечить длительное поступление аминокислот. На ночь большинство атлетов берут 30‑40 г казеина, иногда в сочетании с магнием и цинком, ведь они способствуют глубокому сну и синтезу белка.

Помните, что любой коктейль – это лишь часть стратегии. Тренировочный план, отдых, сон и общий рацион играют одинаково важную роль. Если ваши мышцы не растут, проверьте, хватает ли вы калорий, не превышаете ли объём кардио и получаете ли достаточно сна. Если всё в порядке, то попробуйте добавить к вашему меню креатин или заменить часть сывороточного протеина на казеиновый, чтобы увидеть, как изменятся результаты. В нашем каталоге ниже вы найдёте статьи, где подробно разбираются каждый из этих компонентов: от рецептов коктейлей до советов по подбору добавок для разных целей.