Если ты уже пробовал обычные кардиосессии и не видишь результата, пришло время перейти к силовым тренировкам. Здесь мы разберём, какие базовые принципы работают в реальном зале, и предложим простую программу, которую можно начать уже сегодня.
Во-первых, выбирай упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания – они дают максимум нагрузки за минимум времени. Во‑вторых, работай с тяжестями, которые позволяют выполнить 4‑6 повторений в подходе. Это зона, где растёт сила, а не просто выносливость.
Третий момент – прогрессировать. Не важно, сколько ты весишь, главное каждый раз добавлять хотя бы 2‑5 кг к штанге или увеличивать количество подходов. Если ты застрял, просто запиши свои показатели в блокнот и проверяй их каждую неделю.
Четвертый принцип – отдых. Силовые мышцы растут в периоды восстановления, поэтому между тренировками одной группы мышц должен быть минимум 48 часов. Не делай один и тот же день недели каждый раз, меняй порядок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Наконец, питание. Чтобы сила росла, нужен профицит калорий и достаточное количество белка – минимум 1,6‑2,2 г на килограмм тела. Без правильного питания любые усилия в зале будут напрасны.
Разделим тренировку на три дня: «Грудь‑Трицепс», «Ноги‑Пресс», «Спина‑Бицепс». Каждый день делаем по три базовых упражнения + одно изоляционное.
День 1 – Грудь и трицепс
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 5‑6 повторений.
2. Жим гантелей под углом 30° – 3 подхода по 6‑8 повторений.
3. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
4. Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 10‑12 повторений.
День 2 – Ноги и пресс
1. Приседания со штангой – 4 подхода по 5‑6 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 6‑8 повторений.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Планка – 3 подхода по 60 секунд.
День 3 – Спина и бицепс
1. Становая тяга классическая – 4 подхода по 5‑6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6‑8 повторений.
3. Подтягивания (можно с ассистом) – 3 подхода до отказа.
4. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10‑12 повторений.
После каждой тренировки делай лёгкую растяжку – 5‑10 минут, чтобы ускорить восстановление. Пей воду постоянно, а если чувствуешь, что сил не хватает, добавь в рацион быстрые углеводы (банан, сухофрукты) сразу после нагрузки.
Эта схема подходит тем, кто только начинает работу со штангой, но даже опытным атлетам она поможет «перезапустить» прогресс. Главное – держать в голове, что сила растёт, когда ты постоянно бросаешь себе вызов, правильно восстанавливаешься и ешь достаточно.
Если тебе понравились советы, смотри похожие статьи на нашем сайте: «Как быстро набрать мышечную массу», «Питание на сушке», «Креатин или протеин». Они помогут собрать полную картину и довести результаты до предела.
Достижение мышечной массы после 40 лет вполне реально и может даже стать началом увлекательного этапа жизни. Возраст — это не преграда для тренировок, но подход должен быть более обдуманным и осторожным. Важно учитывать изменения тела и адаптировать программы тренировок и питания соответственно. Правильная мотивация и знание особенностей организма помогут на пути к здоровой и сильной физической форме.
После 40 лет начинают проявляться изменения в теле, которые влияют на здоровье и самочувствие. Потеря мышечной массы и замедление метаболизма становятся реальными проблемами. Силовые тренировки помогают не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, способствуя улучшению общего состояния. Узнайте, как правильно тренироваться после 40, чтобы поддерживать форму и энергию.
Многие задаются вопросом, как быстро и эффективно набрать мышечную массу. Такой процесс требует понимания основ правильного питания, интенсивных тренировок и достаточного времени для восстановления. В статье подробно рассматриваются ключевые факторы, которые помогут ускорить набор мышечной массы. Обсуждается значимость белка в рационе, важность силовых упражнений и необходимость отдыха для роста мышц.
Сушка в бодибилдинге является важным этапом для обретения рельефа тела. Выбор между кардио и силовыми тренировками зависит от многих факторов, включая индивидуальные цели и физическую подготовку. В статье рассматриваются плюсы и минусы каждого типа тренировки для эффективного похудения. Также озвучены советы по их комбинированию для достижения лучших результатов. Узнайте, как правильно выбрать между кардио и силовыми упражнениями в зависимости от ваших нужд.
