Если ты серьёзно занимаешься спортом, то вода – не просто напиток, а ваш главный помощник. Без достаточной гидратации мышцы не растут, энергия падает, а восстановление замедляется. Многие считают, что можно просто выпить стаканок по пути в зал, но на деле всё гораздо проще и важнее.
Самый надёжный способ определить норму – ориентироваться на вес тела. Делим свой вес в килограммах на 30 – 35 и получаем количество литров воды. Например, если ты весишь 80 кг, тебе потребуется от 2,3 до 2,7 л в сутки. Если тренировки интенсивные, добавляй ещё пол-литра‑литра.
Не забывай, что вода в продуктах тоже учитывается. Овощи, фрукты, супы – всё это добавляет к твоей суточной норме. Но если ты употребляешь мало таких продуктов, увеличь объём чистой воды.
Помни, что чувство жажды появляется уже после лёгкой дегидратации, поэтому не ждите, пока начнётся сухость во рту. Пей небольшими глотками постоянно, а не один раз огромной порцией.
За 30‑60 минут до начала занятия выпей 200‑300 мл воды. Это создаст хороший гидратационный запас, но не перегрузит желудок. Во время силовой тренировки лучше ограничиться небольшими глотками каждый 10‑15 минут – около 100 мл, чтобы избежать чувства тяжести.
После окончания тренировки важно восполнить потерянные жидкости и электролиты. За первый час после занятий выпей 500‑750 мл воды, можно добавить щепотку соли или раствор электролитов. Это ускорит восстановление и снизит мышечную болезненность.
Если ты сильно потеешь – например, в жаркую погоду или при кардио‑тренировке – расчёт меняется: на каждый килограмм потерянного веса (можно измерить на весах до и после) нужно добавить 1 л воды.
Существует миф о том, что пить слишком много воды во время тренировки мешает росту мышц. На самом деле, переизбыток водных балансов может лишь временно разбавить электролиты, но это легко поправить добавлением соли. Главное – не забывать о балансе, а не о количестве в литрах.
Кроме чистой воды, можно иногда пить лёгкие напитки с низким содержанием сахара – клюквенный сок, кокосовую воду. Они поддерживают уровень электролитов без лишних калорий.
Итог: планируй гидратацию так же, как планируешь упражнения и питание. Записывай, сколько ты пьёшь, проверяй цвет мочи – светло-жёлтый цвет = всё в порядке. Если цвет тёмный, значит, пора пить больше.
Запомни, что вода работает в паре с белком, углеводами и отдыхом. Без неё даже лучший протеин не даст нужного результата. Так что ставь бутылку рядом с гантелями и пей регулярно – мышцы скажут тебе спасибо.
Сушка — это не просто сброс веса, а борьба за рельеф, когда важна каждая деталь. В статье простыми словами рассказывается, что пить во время сушки, чтобы ускорить процесс и не навредить организму. Информация основана на опыте спортсменов и последних данных. Узнаешь, как пить воду правильно, почему иногда лучше отказаться от протеина, и какие напитки реально помогают держать форму. Пара неожиданных советов тоже будет.
