Как сохранить мышцы при сушки и похудении

Сушка часто пугает: хочется избавиться от жира, но не потерять то, что уже построил в зале. На деле всё просто – нужен правильный план питания, нагрузок и восстановления. Ниже разложу всё по полочкам, чтобы ты мог держать мышцы в живых, пока калорийный дефицит работает.

Питание, которое защищает мышцы

Первый шаг – достаточно белка. Около 1,6‑2,2 г на кг тела в сутки спасёт мышцы от распада. Не надо искать суперпротеин, обычные продукты – курица, рыба, творог, яйца – работают отлично. Делай порцию белка в каждый приём пищи, чтобы уровень аминокислот в крови был равномерным.

Второй момент – умеренный дефицит. Слишком сильное сокращение калорий (больше 25 % от суточного потребления) ускорит жиросжигание, но и заставит организм грызть мышцы. Сократи на 10‑15 % от своей нормы и наблюдай, как вес уходит плавно.

Не забывай про углеводы. Они дают энергию для тяжёлых тренировок и помогают сохранять гликоген в мышцах. Выбирай сложные источники: овсянка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель. Уменьши их количество только после того, как уже адаптировался к дефициту.

Жиры тоже важны – они поддерживают гормональный фон, в частности тестостерон, который отвечает за рост и удержание мышц. Ставь на тарелку орехи, авокадо, рыбу. Около 0,8‑1 г жира на кг тела будет оптимально.

Тренировочные приемы для удержания массы

Тренировки должны оставаться тяжёлыми, но не изнуряющими. Сохраняй базовые тяжёлые упражнения – присед, становую тягу, жим лёжа – с 70‑80 % от максимума. Это даст достаточную нагрузку для мышечных волокон, не заставит их истощаться.

Уменьши объём тренировок, но оставь интенсивность. Вместо пяти‑семи сетов можно делать три‑четыре, но с тем же весом и контрольным темпом. Добавь несколько подходов с паузой в 2‑3 секунды, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Не забывай о кардио. Небольшие сессии (15‑20 минут) в умеренном темпе помогают сжигать жир, но не разрушают мышцы. Лучше выбирать интервальное кардио (HIIT) 2‑3 раза в неделю, это ускорит метаболизм без длительного дефицита энергии.

Восстановление – ваш союзник. Спи минимум 7‑8 часов, потому что в ночи выделяется гормон роста, который окормляет мышцы. При необходимости используй лёгкие растяжки или йогу, чтобы поддерживать гибкость и ускорять кровообращение.

Подводя итог: достаточно белка, умеренный дефицит, сохраняй тяжёлые базовые движения и отдыхай. Следуя этим простым правилам, ты сможешь сжечь жир и при этом оставить мышцы в полном составе. Попробуй в течение недели, а потом корректируй под свои ощущения – так ты точно добьёшься результата без лишних потерь.