Сушка тела: реальная методика без потери мышц

Хочешь увидеть рельеф, но боишься, что мышцы сгинут? На самом деле правильно подстроить питание и тренировки можно одновременно сжигать жир и держать мышцы в живых. Ниже – простые шаги, которые работают без каких‑либо чудо‑таблеток.

Питание при сушке

Первое, что надо решить – сколько калорий ты будешь съедать. Считай свой базовый метаболизм, добавь коэффициент активности и вычти 10‑15 % от этой суммы. Это твой «дефицит», который заставит организм тратить накопленный жир.

Главное правило – не опускай белок ниже 2 грамм на килограмм веса. Белок помогает восстанавливать мышцы и сохраняет их даже в дефиците. Простой вариант: куриная грудка, творог, яичные белки, рыба, бобовые. Если тебе сложно достичь нужного количества, добавь протеиновый коктейль, но делай это только после тренировки.

Углеводы сокращай, но не отрубай полностью. Лучше брать медленные варианты – овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка. Питайся небольшими порциями 4‑5 раз в день, чтобы уровень сахара в крови не скачковал. Это уменьшит чувство голода и ускорит сжигание жира.

Жиры тоже нужны, особенно полиненасыщенные. Орехи, оливковое масло, авокадо – хороший источник. Ограничь только трансжиры и слишком много сливочного масла.

Тренировки и восстановление

Сушку нельзя проводить без силовых тренировок. Они дают сигналы мышцам «не умирать», а значит организм будет сохранять волокна даже в режиме дефицита. Ставь на программу 3‑4 раза в неделю базовые упражнения: присед, становая, жим лёжа, подтягивания. Делай по 3‑4 подхода, 8‑12 повторов, контролируя технику.

Кардио – дополнительный способ ускорить сжигание жира. Самый эффективный вариант – интервальное тренировка (HIIT): 30 сек максимально, 90 сек отдыха, 8‑10 раундов. Это занимает 15‑20 минут и не разрушает мышцы так сильно, как длительное умеренное кардио.

Не забывай про восстановление. Сон минимум 7‑8 часов, а лучше 9, а значит гормон роста будет работать в полную силу. После каждой тренировки пей протеиновый шейк в течение 30‑60 минут – это ускорит синтез белка.

Контролируй прогресс: взвешивайся раз в неделю, измеряй обхваты, делай фото. Если видишь, что вес падает, но обхват бедер/груди не меняется, значит мышцы сохраняются – всё в порядке. Если же теряешь сильно, поднять калории чуть на 5 % и добавить ещё один подход в силовой части.

Сушка – это не кривая диета, а баланс между небольшим дефицитом, высоким белком и правильными тренировками. Следуй этим простым правилам, и уже через пару недель увидишь чистый рельеф без «похлопывающих» мышц.