Белок в спорте: зачем он нужен и как правильно его принимать

Если ты задаёшься вопросом, почему все постоянно говорят о протеине, ответ прост – без достаточного количества белка мышцам нет чего наращивать. Белок – основной строительный материал для мышечных волокон, а также важный источник энергии в режиме дефицита калорий. В этой статье я расскажу, как выбрать подходящий протеин, сколько грамм в день нужно и какие подводные камни часто упускают из виду.

Сколько белка реально нужно?

Большинство экспертов советуют от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса тела. Если ты весишь 80 кг, цель – 130‑175 грамм в сутки. Для новичков и тех, кто хочет похудеть, лучше брать ближе к верхней границе, потому что дефицит калорий ускоряет расход мышечного белка. На практике удобно разделить эту норму на 4‑5 приёмов: завтрак, обед, ужин и 1‑2 протеиновых коктейля.

Какой протеин выбрать?

Существует несколько популярных видов: сывороточный, казеиновый, соевый и растительные смеси. Сыворотка быстро усваивается, поэтому её берут сразу после тренировки – это «пост‑тренировочный удар» для восстановления. Казеин медленнее, подходит на ночь, чтобы мышцы получали аминокислоты во время сна. Если у тебя аллергия или ты вегетарианец, выбирай соевый или гороховый протеин – они тоже дают хороший профиль аминокислот, но иногда требуют чуть большей дозы.

Важно смотреть на список ингредиентов: минимум добавок, без сахара и искусственных подсластителей. Чем чище продукт, тем легче контролировать калории и избежать лишних проблем с ЖКТ. Если цена важна, сравнивай стоимость за грамм белка, а не за упаковку.

Помни, что протеин – лишь дополнение к еде. Лучший источник белка – натуральные продукты: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Если ты уже получаешь 80‑90 % от этих продуктов, можешь сократить количество добавок. На практике я часто использую протеин только в те дни, когда тренировку провожу вечером и успеть поужинать полноценно сложно.

Не забывай про время приёма. После тренировки в минуту‑две твой организм готов поглотить до 30 грамм быстроусвояемого белка. Если пропустил окно, лучше всё равно выпить коктейль, чем ждать следующий приём пищи – мышцы всё равно получат необходимые аминокислоты. На ночь я обычно ставлю стакан казеина, чтобы «закрыть» мышцы на весь сон.

И ещё один момент: гидратация. Белок требует воды для переваривания, поэтому пей минимум 2‑3 литра в день, особенно если ты активно принимаешь протеиновые порошки. Это помогает избежать запоров и улучшает усвоение аминокислот.

Подводя итоги, запомни три правила: 1) рассчитай свою суточную норму белка, 2) выбирай протеин, который подходит под твой режим тренировок и диету, 3) следи за временем приёма и не забывай про воду. Следуя этим простым пунктам, ты ускоришь рост мышц, уменьшишь риск потери ткани при сжигании жира и почувствуешь себя более энергичным каждый день.