Если ты уже пробовал качать мышцы, то наверняка слышал о протеине. Это не волшебный порошок, а просто удобный способ добавить в рацион больше белка. Белок – строительный материал для мышц, а протеин помогает получить нужную дозу без лишних хлопот.
Сейчас на рынке сотни вариантов: сывороточный, казеиновый, яичный, растительный и даже микс из нескольких видов. Как не запутаться? Давай разберём основные типы и что они дают.
Самый популярный – сывороточный (Whey). Он быстро усваивается, поэтому идеален после тренировки, когда мышцы жаждут аминокислот. Если тебе нужен протеин на ночь, обрати внимание на казеин – он медленно высвобождает белок и поддерживает мышцы в течение сна.
Для вегетарианцев и веганов подойдёт гороховый или соевый протеин. Они не содержат лактозы и обычно легко переносимы. Главное – проверять, есть ли в составе все необходимые аминокислоты (BCAA). Если набор аминокислот неполный, ищи микс с добавлением дополнительных белков.
Обрати внимание на содержание сахара и добавок. Низкокалорийные варианты без искусственных подсластителей подходят тем, кто следит за фигурой. Если цель – набор массы, можешь выбрать протеин с добавленными углеводами и глюкозой, он даст энергию для интенсивных тренировок.
Общее правило – 1,6‑2,2 грамма белка на килограмм тела в день. Если ты весишь 80 кг, это 128‑176 г белка. Часть этого ты получаешь из обычной еды, а протеин‑порошок заполняет пробел.
Типичный спортивный порционный шейк содержит 20‑30 г белка. Если ты ешь 3‑4 раза в день и получаешь от еды 80‑100 г, то 1‑2 шейка в день будет достаточно. Не стоит сразу заправлять кучу порошка – организм не успеет использовать лишний белок, а лишние калории могут привести к набору жира.
Лучшее время – сразу после тренировки (в течение 30‑60 минут). Если ты тренируешься 2‑3 раза в неделю, принимай шейк после каждой сессии. В остальные дни протеин можно добавить к завтраку или перед сном, в зависимости от выбранного типа.
И помни, протеин – лишь часть пазла. Без правильных тренировок, сна и базового питания результаты будут слабее. Не ставь на него всю надежду, а используй как удобный способ поддерживать нужный уровень белка.
Ниже несколько статей, где мы уже писали про белок, питание и набор мышц. Они помогут углубиться в тему:
Подводя итог: выбирай тип протеина, который подходит под твою цель, рассчитывай дозу исходя из общего белка и распределяй приёмы в удобное время. Делай это регулярно, а результаты не заставят себя ждать.
Протеин не заставит тебя поправиться сам по себе. Чтобы набрать вес, нужно есть больше калорий и тренироваться. Протеин помогает строить мышцы, но не превращается в жир. Разбираем, как правильно его использовать.
Протеин - не волшебный порошок, а простой способ получить достаточное количество белка для восстановления мышц, сохранения формы при похудении и ускорения роста при тренировках. Узнайте, зачем он действительно нужен.
Можно ли набрать мышечную массу без белка? Да, если есть достаточно калорий, тренироваться правильно и получать аминокислоты из обычной еды. Протеин - не волшебство, а инструмент.
Протеин - не волшебная таблетка, а простой способ получить нужное количество белка для восстановления мышц, сжигания жира и поддержания тонуса. Узнайте, когда он действительно нужен и как его правильно пить.
Спортивное питание - это не волшебство, а точный инструмент для восстановления и роста мышц. Просто о протеине, креатине и углеводах, которые действительно работают.
Протеин или гейнер - что выбрать для набора мышечной массы? Разница в составе, калориях и целях. Как не переплатить и не набрать жир вместо мышц. Практические советы для новичков и опытных.
Узнайте, сколько калорий и каких макронутриентов нужно потреблять, какие упражнения и восстановление нужны, чтобы набрать 1 кг чистой мышечной массы.
Разбираем основные недостатки гейнера, их влияние на набор массы и как избежать проблем. Практические советы, чеклист выбора и FAQ для спортсменов.
Креатин или протеин — что действительно нужно для набора мышц и силы? Рассказываем, как работает каждый, когда и как принимать, и раскрываем мифы.
Разбираемся, какие бывают виды спортивного питания и зачем они нужны: от белковых смесей до витаминов. Простыми словами о том, чем отличаются популярные добавки между собой. Вы узнаете, когда стоит выбирать протеин, а когда — аминокислоты или гейнеры. Реальные советы и лайфхаки — как не потратить деньги впустую и не навредить здоровью. Практические примеры для новичков и опытных спортсменов.
Многие считают, что без протеиновых порошков мышцы не вырастут. В статье разберёмся, насколько это правда, и можно ли добиться роста мышц без добавочного протеина. Покажем, как получать нужное количество белка из обычных продуктов и когда порошковые добавки реально пригодятся. Даём советы для эффективного набора массы и интересные факты по теме. Эта информация пригодится и новичкам, и «старичкам» зала.
Многие задумываются, можно ли использовать спортивное питание без регулярных тренировок. В статье разберём, что происходит с организмом при таком подходе, какими могут быть плюсы и минусы, а также обсудим мифы, связанные с протеином и другими добавками. Вы узнаете, когда спортивное питание реально может быть полезно даже без спорта и какие риски стоит учитывать. Практические советы помогут принять обоснованное решение, подходит ли это для вас.
